经过一个多世纪的稳步上升后，美国人的预期寿命在 2015 年达到78.9 岁。从那以后，它一直在走下坡路。 2021 年，美国的预期寿命在疫情最低点时下滑至 76.1 岁，然后在 2023 年回升至 78.4 岁，仍远低于2014 年的峰值，并落后于大多数同类国家。
那么好消息在哪里呢？科学正在寻找方法来再次提高这些数字，并为活得更久、更健康指明道路。这不需要科幻小说中的硅谷抗衰老技术，例如血液交换或细胞重新编程。心脏病专家、新书《超级老年人》的作者埃里克·托波尔 (Eric Topol) 博士表示，您现在可以采取一些基于证据的步骤来帮助确保您过上更长寿、更健康的生活。
“我们正处于一个转折点，”托波尔在本周的一次采访中告诉我。 “由于衰老科学的进步，我们实际上可以证明一切都在朝着正确的方向发展。我们正在取得进展。”
了解并降低您的生物年龄
过去，如果你想知道自己的年龄，只需要一本日历即可。但你身体的衰老并不像翻动日历那么简单：根据你是谁以及你的生活方式，你身体的不同部位可能会衰老得更快或更慢。事实证明，另一种衰老——生物衰老——对你的健康比生日蛋糕上蜡烛的数量更重要。
在《超级衰老者》一书中，Topol 指出了一场“计量革命”，其中基于血液的蛋白质组时钟和 DNA 甲基化评分可以查明哪个器官系统衰老最快，以及衰老了多少年。 《自然医学》2024 年的一项研究使用机器学习检查了数千人的 200 多种血浆蛋白，结果表明，由此产生的生物年龄比血压或体重等任何单一风险因素都能更好地预测 18 种主要疾病和全因死亡率。
托波尔说：“当你将风险具体化给一个人时，他们采取行动减轻风险的机会就会高得多。”
一般来说，随着年龄的增长，您需要意识到心脏病或神经退行性疾病的风险是一回事。另一件事是，你的大脑年龄比你的日历年龄提前五年，这意味着你现在需要干预以保护自己。
您可以做什么：公司已经提供生物年龄测试，您可以订购供自己使用。华盛顿大学的科学家正在开发一种多器官生物钟，并将其开发为数字应用程序。
像地中海人一样饮食
没有哪个领域的流行建议比营养科学更相互矛盾和令人困惑。阿特金斯 (Atkins)、南海滩 (South Beach)、古 (Paleo)、地带 (Zone) — 如果您举手从 DoorDash 订外卖，那也是情有可原的。
但我们确实知道，你吃的东西对于你的健康状况和寿命至关重要，而当前美国饮食中大量的超加工食品和红肉并没有减少这一点。 “我们的饮食基本上是在招致疾病，而不是预防疾病。”托波尔说。
一项历时 30 年的研究对 105,000 名成年人进行了调查，结果发现，在 70 岁之前没有癌症、心脏病或严重认知能力下降的研究对象中，十分之一的人几乎都在与地中海式饮食密切相关的饮食指数上得分很高。这意味着大量的全谷物、蔬菜、橄榄油和富含欧米茄的海鲜。您还应该尽量少吃糖和精加工食品，并尽量少吃红肉，托波尔指出，红肉会引发加速衰老的炎症。
你可以做什么：从一些简单的事情开始，比如用橄榄油代替黄油，用苏打水代替苏打水。
睡得更多，睡得更深
至此，我想每个人都知道睡个好觉是多么重要。睡眠不佳与心脏病、糖尿病、痴呆症、肥胖症和癌症等多种疾病都有关联，更不用说观看太多 Netflix 节目的风险会显着增加。
但正如白杨告诉我的那样，重要的不仅仅是你睡了多少觉，而是你的睡眠方式。 “关键是深度睡眠，”他说。 “如果你不明白这一点，你就更容易遭受大脑老化和三大衰老疾病的影响。”
研究表明，每晚深度睡眠时间较少的人患痴呆症等神经退行性疾病的风险更大，而大量的深度睡眠可以预防阿尔茨海默氏症相关的记忆丧失。
你可以做什么：在撰写《超级老年人》期间，托波尔通过坚持一致的睡眠时间表并使用可穿戴设备跟踪自己的进度，将自己的深度睡眠时间从每晚约 15 分钟增加到一个多小时。并避开药物和补充剂，它们不太可能帮助您获得所需的深度、恢复性睡眠。
变得坚强
作为一名心脏病专家，托波尔长期以来一直专注于有氧运动，这有助于增强心血管系统。但他现在意识到这还不够。 “有氧运动就是重点，”他告诉我。 “现在我们知道力量和核心训练同样重要。”
2022 年的一项荟萃分析发现，每周仅进行一小时的阻力训练即可将全因死亡率降低多达 25%。除了试图减少死亡机会之外，年轻时的力量训练还有助于增强肌肉质量，减缓随着年龄的增长而不可避免的肌肉衰退。
您可以做什么：您不必像 20 世纪 70 年代的阿诺德·施瓦辛格那样开始举重，即可获得力量训练的抗衰老功效。自重锻炼将大有帮助，涉及健身带的阻力训练也是如此。尽管你可能很讨厌它们，但不要忽视这些深蹲！
建立联系
随着年龄的增长，你的社交圈和人脉关系似乎不可避免地会缩小。但事实并非一定如此——与世界和周围的人保持联系对长寿有巨大的好处。托波尔说：“有关社会隔离的强有力数据表明，它将损害健康老龄化。”
2023 年的一项荟萃分析将社会孤立与全因死亡风险增加 32% 联系起来，而自我报告的孤独感又特别增加了 14%。神经影像学研究甚至表明独处会产生生物学效应，表明炎症细胞因子激增和大脑海马体积缩小。
你可以做什么：一方面，离开沙发，走出家门！定期与朋友见面，最好在户外进行：经常接触大自然与减少表观遗传衰老有关。
Super Agers中还有很多其他内容，包括 Topol 对 Ozempic 等 GLP-1 抑制剂的乐观态度，这些抑制剂已显示出降低痴呆症等衰老疾病风险的能力。但您并不需要尖端药物就能过上更长寿、更健康的生活。你只需要改变你的生活方式。
这个故事的一个版本最初出现在好消息时事通讯中。在这里注册！