在阿肯色州地下 50 英尺的一座由冷战时期的地堡改建的 Airbnb 中，记者Lynne Peeples进行了一项实验，以更好地了解她的生物钟。她一直在与睡眠作斗争——在西雅图长大，漫长而黑暗的冬天导致了季节性情感障碍（SAD）的影响。她说，从很小的时候起，她就明白自己的昼夜节律——身体对时间的测量，驱动从睡眠-觉醒周期到食欲的一切——通常被打乱。
十天来，她将自己与身体用来计时的所有信号隔离开来。她剥夺了自己的光明，包括太阳、电力、时钟、大多数屏幕和其他人。 （皮普尔斯确实有一些灯光：她将 Airbnb 中的所有 LED 灯都设置为暗红灯，这不会影响她的昼夜节律。）她给自己绑上追踪体温、血糖水平、睡眠和心率的设备，并尝试尽可能正常地生活。为了打发时间，她玩杂耍、吹口琴、用 Kindle 阅读。她用打字机记录了自己的经历。
大约进行到一半时，她的生物钟完全翻转了。她的胃“遥远而咕咕地叫着”，胸口沉重，她有一种虚弱和昏昏欲睡的感觉。她不知道的是，当地面上的所有人都在睡觉时，她却完全清醒了。后来，在与科学家梳理她的生物识别数据时，她发现自己的节律彼此不同步。 “我能感觉到，”皮普尔斯说。 “我一整天都感到困倦的所有症状，时而忽冷忽热，还有一点抑郁。我没有想清楚。我的直觉是一场灾难。所有这些事情几乎同时发生。”
皮普尔斯在她的著作《内在时钟：与我们的昼夜节律同步》中讲述了这段经历，她在书中深入研究了昼夜节律的科学，并解释了了解我们身体的潮起潮落如何帮助我们在清醒和睡眠时感觉更好。在这里，皮普尔斯分享了她所学到的知识以及如何更好地校准自己的昼夜节律。
为了清晰起见，本次采访经过编辑和精简。
你在地堡里的实验有什么令人惊讶的收获吗？
我们体内的这些内部时钟并不是精确的计时器。这就是为什么我们需要这些定期重新校准地球光暗循环的机会。但它们是非常好的时钟。最初的几天，我的生活接近 24 小时，但不知道实际时间是多少。我偶尔会为了好玩而猜测一下时间，一天半的时间里，我只落后了 11 分钟。
那么为什么光对我们的生物钟如此重要呢？
我们在户外进化。白天，太阳发出全光谱的光，并且以蓝色波长为中心。我们在眼睛后部进化出这些细胞，这些感光细胞，它们感知蓝光并向我们大脑中的主时钟发送信号，告诉我们，我看到了这种强烈的蓝光。一定是白天。这就是我们如何进化来区分白天和黑夜的。
在当今社会，我们很多人生活在现代世界，我们既避开了光明的白天，也避开了黑暗的夜晚。
在当今社会，我们很多人生活在现代世界，我们既避开了光明的白天，也避开了黑暗的夜晚。我们正在失去我们进化时所伴随的对比。我们不仅在白天有相对昏暗的光线，而且晚上当我们坐在灯光下时，室内也有基本上相同的光线。我们的时钟实际上是通过这种对比来区分白天和黑夜的。
我们应该努力获得更多的对比吗？那么，当太阳落山时，让我们的房子变暗，并在白天尝试获得明亮的光线？
我会说是的。这就是我正在尝试做的事情。尤其是在早上，如果您能在实际日光下到户外活动 15 到 20 分钟，这确实有助于重新校准您的时钟并使其与 24 小时的一天同步。白天，即使外面多云，也要到户外活动一下，而在室内，尽量靠近窗户。
然后到了晚上，把灯光调暗。尝试使用较暖色调的光。橙色，越红越好。现在晚上在我的公寓里，我关掉所有顶灯。我只使用公寓周围的台灯和电蜡烛。当你进入傍晚时，如果你要睡觉，尽量关掉所有的灯。如果您必须在半夜起床去洗手间，请勿打开浴室灯。温暖的夜灯或携带蜡烛是最好的计划。
我经常听到早上要晒太阳的建议。 SAD 灯可以有效地模仿这种光吗？
如果您可以选择出去，那仍然是最好的，因为您可以出去散步，这对您有好处。但如果你没有这个选择，而且高纬度地区正值严冬，早上甚至没有太阳，那么 SAD 灯绝对有其用武之地。
另一方面，我们应该如何关注 电子产品发出的蓝光？
在某种程度上，某些事情可能被夸大了。您公寓的头顶灯可能对您的影响更大，尤其是与电视相比。因为在这个距离上，如果你不是正对着电视，来自电视的蓝光可能微乎其微。如果你有一部iPhone，如果你把它调暗，它可能不会产生那么多有害的光。科学家们一致认为，蓝光会影响我们的睡眠和节律。这种影响的程度仍有待争论。尝试限制这一点并没有什么坏处，但要限制在一定程度。你不想切断生活中所有的乐趣。如果你正在看一些能让你平静的东西，可以稍微调低你的大脑，帮助你晚上入睡，那么好处可能会大于风险。
一天中是否有根据昼夜节律执行某些任务的“理想”时间，例如下午锻炼或早上认真思考？
一天中的某些时候，根据您的个人生物钟类型或昼夜节律的运行方式，您将处于最佳状态，可以思考、解决问题、跑得更快、举起更多重量、发挥创造力。平均而言，科学表明，就您的警觉性而言，早晨晚些时候通常是最好的。对我来说，我确实属于这一类。自从我了解到这一点后，我确实尝试利用这些时间来解决更具挑战性的心理任务。就身体表现而言，平均而言，我们大多数人在下午晚些时候或傍晚时处于最佳状态。例如，大多数游泳世界纪录都是在那时被打破的。这是个人的，所以你必须了解自己的节奏才能安排这些活动的时间。
平均而言，科学表明，就您的警觉性而言，早晨晚些时候通常是最好的。
我们怎样才能知道什么时候我们可能更适合某些任务，而不是把自己锁在掩体里？
最好的办法就是当你在度假的时候，让你的身体自然地活动起来。当你累了的时候就去睡觉，当你的身体自然醒来时，不用闹铃就起床。然后只要注意即可。我什么时候感觉最兴奋？一天中的下降是什么时候？我们很多人都会在下午午睡，这是昼夜节律的一部分，但对于不同的人来说，午睡可能会在不同的时间发生。你什么时候脚步轻快，想要跑步？试着看看你是否有一些回旋余地，让自己尽可能严格地遵循身体的时间表。
关于如何确保他们的系统高效运行，您会给人们哪些实际的启示？
有三个关键的事情。我首先谈到的是对比：试图获得那些明亮的白天和那些黑暗的夜晚。
第二件事就是我所说的收缩。这与饮食、咖啡因和酒精有关。尝试整合一天中的进食时间，并在当天早些时候集中摄入卡路里。对于我们大多数人来说，上午晚些时候或下午早些时候是我们的身体最能够处理传入卡路里的时间。这与现代社会的做法相反。我们往往在晚上吃最丰盛的一餐。尽量早点摄入卡路里，最好在睡前两到三个小时停止摄入卡路里。对于酒精，如果您要喝酒，请在欢乐时光喝，而不是饭后喝。
最后，坚持——尝试每天在同一时间上床睡觉和起床。更多研究表明，每周 7 天的入睡和起床时间的一致性可能比睡眠时间更重要。
原文： https://www.vox.com/even-better/401003/circadian-rhythm-sleep-light-lynne-peeples-inner-clock