防蓝光眼镜能改善睡眠吗？

回顾 2017 年，每个人都为这些事情而疯狂：

理论认为，松果体或许并非灵魂的主要所在。它或许会分泌褪黑激素，让你感到困倦。但它只有在天黑后才会产生这种作用，而你整晚都沐浴在人造灯光下，或者盯着你最爱的发光长方形物体。

你可以在睡前坐在黑暗中三个小时，但那会很无聊。不过，据说只有蓝光才能抑制松果体。所以，如果你有选择地屏蔽蓝光，或许你就能睡得好，还能融入现代生活。

后来，到了2019年左右，防蓝光眼镜似乎消失了。在阳光下的那段短暂时光里，我一直没能弄清楚它们是否真的有效。

那么，他们真的这么做了吗？为了找到答案，我读完了所有报纸。

光与眼睛

在开始阅读论文之前，请允许我先给出三个关于光的工作原理的极其详细的提示。首先，光有不同的波长。

颜色	波长（nm）
紫色	380–450
蓝色的	450–485
青色	485–500
绿色的	500–565
黄色的	565–590
橙子	590–625
红色的	625–750

在可见光谱之外，红外光、微波和无线电波的波长更长，而紫外线、X射线和伽马射线的波长更短。波长越短，能量就越大。千万别拿伽马射线开玩笑。

其他颜色是大脑制造的幻觉。当你看到所有波长的光混合在一起时，你看到的是“白色”。当你看到大量黄红色波长、一些绿色和少量蓝紫色时，你看到的是“棕色”。粉色、紫色、米色、橄榄色等等也类似。（严格来说，原始的光谱颜色以及你体验到的其他一切颜色也是大脑制造的幻觉，不过没关系。）

其次，我们宇宙的规则表明，所有物质都会发光，其波长的混合取决于温度。较热的物质中原子运动速度更快，因此发出的总光量更多，波长更短（能量更高）。较冷的物质发出的总光量较少，波长更长。灯泡的“色温”是指一块岩石产生相同可见光谱所需的温度。这里有一个图，x轴以开尔文为单位。

太阳的温度大约是5800K。这既是太阳表面的物理温度，也是其光的色温。令人恼火的是，来自较冷物质的橙色光通常被称为“暖光”，而来自较热物质的蓝光则被称为“冷光”。别怪我。

无论如何，不​​同的光源会产生 截然不同的光谱。

你无法感知到大部分差异，因为你只有三种视锥细胞。额定色温仅仅反映了这些细胞受到的刺激程度。

你的眼睛之所以能看到这些频率，可能是因为太阳光谱集中在那里。在昏暗的光线下，视锥细胞不活跃，所以你只能依靠视杆细胞。你只有一种视杆细胞，这就是为什么你在昏暗的光线下看不到颜色。（虽然你可能没注意到。）

最后，光量通常以勒克斯 (lux)为单位。你的眼睛很神奇，可以处理高达 10 个数量级的光照。

情况	勒克斯
无月阴夜	0.0001
满月	0.2
天气阴沉阴暗	100
日出或日落	400
阴天	1,000
白天	2万
阳光直射	5万

总而言之，在不同情况下，你接收到的不同波长的光的强度差异很大，而且太阳的辐射非常强烈。可以合理地想象，你的身体可能会根据这种输入来调节睡眠时间。

实验

好吧，但是防蓝光眼镜真的有用吗？我们来读一些论文吧。

卡尤莫夫

Kayumov 等人（2005）让 19 名健康青年连续三晚保持清醒，首先在昏暗光线（<5 勒克斯）下，然后在明亮光线（800 勒克斯）下，分别佩戴和不佩戴防蓝光护目镜。他们每小时测量唾液中的褪黑激素含量。

护目镜似乎很有帮助。在强光下，受试者的褪黑激素水平只有昏暗光线下的25%左右。而防蓝光护目镜则能将褪黑激素水平恢复到85%左右。

我认为这是褪黑激素显著增加的有力证据。有时候，好的科学其实很简单。

伯克哈特

Burkhart 和 Phelps (2009)首先让 20 名成年人在家评估一周的睡眠质量，作为基准。然后，研究人员随机给他们佩戴防蓝光眼镜或黄色“安慰剂”眼镜，并要求他们在睡前佩戴 3 小时，持续两周。

奇怪的是，佩戴防蓝光眼镜的组在基线周的睡眠质量要低得多，但随着时间的推移，睡眠质量得到了很大的改善。

我认为这足以证明睡眠质量显著改善。我还要感谢作者们用接近人类正常英语的语言撰写这篇论文。

范德莱利

Van der Lely 等人（2014）让 13 名青少年男孩从晚上 6 点到睡前佩戴防蓝光眼镜或透明眼镜，持续一周；第二周则佩戴另一种眼镜。之后，他们前往实验室，在昏暗的灯光下待 2 小时，在黑暗中待 30 分钟，然后在 LED 电脑前待 3 小时，从第二周开始，始终佩戴眼镜。之后，他们被要求入睡，并通过各种方式测量他们的睡眠质量。

男孩们的褪黑激素分泌更多，戴上防蓝光眼镜后感觉更困倦。

然而，睡眠质量测量结果并没有显示出真正的效果。两组的结果都非常接近，有时戴防蓝光眼镜后效果会略好一些，有时则略差一些。

我认为这是对褪黑激素适度增加的充分证据，也是对睡眠质量几乎零影响的弱证据。

加贝尔

Gabel 等人（2017）研究了 38 名成年人，首先让他们在白光下睡眠剥夺 40 小时，然后让他们睡 8 小时。之后，他们又在白光（250 勒克斯，2800K）、蓝光（250 勒克斯，9000K）或极暗光（8 勒克斯，色温未知）下睡眠剥夺 40小时。

他们的研究结果很奇怪。在年轻人中，昏暗的光线比白光导致褪黑激素分泌更多，而白光又比蓝光导致褪黑激素分泌更多。这导致了睡意程度的微小差异。但在老年人中，这两种效应都消失了，蓝光甚至似乎比白光更容易让人犯困。皮质醇和腕部活动的测量结果根本毫无意义。

我认为这是充分的证据，表明它对褪黑激素有中等程度的影响，但对睡眠质量几乎没有影响，证据却非常薄弱。（我认为它对嗜睡几乎没有影响，但实际上他们并没有测量睡眠质量。）

江崎

Esaki 等人（2017）收集了 20 名患有失眠症的抑郁症患者。他们首先记录了一周的睡眠质量作为基线，然后分别佩戴防蓝光眼镜和安慰剂眼镜，并被告知从晚上 8 点开始再佩戴一周。

蓝光阻隔组的变化在某些指标上略有改善，但在其他指标上则略有恶化。没有一个指标接近显著。据说有40%的患者抱怨戴眼镜很疼，所以我怀疑他们是否都按照说明佩戴了。

我认为这是对睡眠质量几乎没有影响的薄弱证据。

谢希特

Shechter 等人 (2018)为 14 名患有失眠症的成年人分别配戴防蓝光眼镜或透明眼镜，并让他们睡前佩戴 2 小时，持续一周。然后，他们等待四周，再配戴另一副眼镜一周。他们通过日记和腕式监测器测量睡眠质量。

防蓝光眼镜似乎对一切都有帮助。人们入睡时间提前了5到12分钟，睡眠时间延长了30到50分钟，具体取决于测量方法。（SOL是睡眠潜伏期，TST是总睡眠时间）。

我认为这是睡眠质量显著改善的良好证据。

克努芬克

Knufinke 等人（2019）让 15 名年轻成年运动员连续四个晚上佩戴防蓝光眼镜或透明眼镜。

蓝光阻隔组在大多数指标上表现稍好一些（睡眠时间更长、睡眠质量更高），但没有统计学意义。

我认为这是睡眠质量略有改善的薄弱证据。

Janků

Janků 等人 (2019)选取了 30 名失眠症患者，并让他们全部接受治疗。他们随机给这些患者佩戴防蓝光眼镜或安慰剂眼镜，并要求患者在睡前佩戴 90 分钟。

结果相当复杂。根据睡眠日记，蓝光阻隔组的总睡眠时间增加了37分钟，而安慰剂组则略有减少。腕式监测器显示两组的总睡眠时间都在减少，但佩戴蓝光阻隔眼镜后减少得较少。入睡潜伏期以及用于测量失眠的各种问卷调查均未见明显改善。

我认为这可以作为睡眠质量适度改善的薄弱证据。

江崎（再次）

Esaki 等人 (2020)延续了他们 2017 年的上述实验。这次，他们招募了 43 名患有失眠症的抑郁症患者。同样，他们首先记录了一周的睡眠质量作为基线，然后分别佩戴防蓝光眼镜或安慰剂眼镜，并被告知从晚上 8 点开始再佩戴一周。

结果表明，蓝光阻断组的主观睡眠质量似乎改善得更多。安慰剂组的总睡眠时间减少了12.6分钟，而蓝光阻断组则增加了1.1分钟。这些结果均不具有统计学意义，其他所有测量结果也令人困惑。以下是主要结果。我添加了小箭头来指示“好”的方向（如果有的话）。

这些置信区间对我来说毫无意义。它们是用蓝光阻断值减去安慰剂值，还是反过来？当蓝光阻断值高于安慰剂值时，置信区间有时中心在零上方（VAS），有时中心在零下方（TST）。这到底是怎么回事？

无论如何，他们还请了一位医生评估每位患者的临床总体印象，而蓝光阻隔组的情况看起来要好一些。医生似乎对患者佩戴的眼镜类型一无所知。

这个问题很难评价。我猜，睡眠质量略有改善的证据不足。

瓜拉纳

Guarana 等人 (2020)向 240 人发放了防蓝光眼镜或假眼镜，并要求他们在睡前至少佩戴两小时。之后，他们让他们填写一些关于睡眠时长和睡眠质量的调查问卷。

佩戴防蓝光眼镜与睡眠质量和数量呈正相关，相关系数约为 0.20。

这篇论文让我很紧张。他们从来不展示原始数据，似乎有很高的退出率，而且很多细节都模糊不清。我不知道他们所说的相关性是对所有受试者都赋予同等权重，还是对所有调查都赋予同等权重，还是其他什么原因。如果人们在没有看到任何进步时退出率更高，那就大不一样了。

我认为，这在对睡眠有中等影响方面的证据不足。样本量很大，但由于上述问题和/或我一贯的偏执，我对结果持怀疑态度。

多马加利克

Domagalik 等人 (2020)让 48 名年轻人佩戴防蓝光隐形眼镜或普通隐形眼镜，持续 4 周。他们发现，佩戴隐形眼镜对嗜睡没有影响。

他们还发现阻挡蓝光对注意力和工作记忆有害。

我认为这个证据非常薄弱，几乎无法证明对睡眠的影响。这个实验看起来做得很好，但它测试的是全天候阻挡蓝光的效果，而不仅仅是在晚上。考虑到对注意力和工作记忆的影响，不要这么做。

比加尔克

Bigalke 等人 (2021)让 20 名健康成年人从晚上 6 点到睡前佩戴防蓝光眼镜或透明眼镜，持续一周，然后第二周换用另一种眼镜。他们通过日记（“主观”）和腕式监测器（“客观”）测量睡眠质量。

这些差异都很小，基本上没有任何意义。

我认为这个证据薄弱，对睡眠质量几乎没有影响。另外，看看下面那对条形图，左边的y轴从0到5，而右边的y轴从30到50？也别这么做。

参见

我还发现了几篇相关的论文，但并没有直接测试我们感兴趣的内容：

• Appleman 等人（2013）研究了人们在一天中的不同时间接触不同剂量的蓝光的情况。他们的研究结果表明，清晨接触蓝光可能会使人的昼夜节律提前。

• Sasseville 等人（2015）让受试者连续两个晚上从晚上 11 点到凌晨 4 点保持清醒，期间受试者要么佩戴防蓝光眼镜，要么不佩戴。佩戴防蓝光眼镜时，整体光线会更多，从而平衡总入射能量。我无法访问这篇论文，但显然他们没有发现任何差异。

鼓声

为了进行综合，我根据以下标准对每个测量效果进行了评分：

等级	意义
↑↑↑	大幅增加
↑↑	适度增加
↔	小幅增加
↔	没有效果
↓	小幅下降
↓↓	适度下降
↓↓↓	大幅下降

我根据以下标准对证据质量进行了评分：

等级	意义
★☆☆☆☆	证据非常薄弱
★★☆☆☆	证据薄弱
★★★☆☆	充分的证据
★★★★☆	好的证据
★★★★★	有力证据

以下是三篇测量褪黑激素的论文的结果：

学习	对褪黑激素的影响	证据质量
卡尤莫夫	↑↑↑	★★★★☆
范德莱利	↑↑	★★★☆☆
加贝尔	↑↑	★★★☆☆

以下是测量睡眠质量的论文的结果：

学习	对睡眠的影响	证据质量
伯克哈特	↑↑↑	★★★☆☆
范德莱利	↔	★★☆☆☆
加贝尔	↔	★☆☆☆☆
江崎	↔	★★☆☆☆
谢希特	↑↑↑	★★★☆☆
克努芬克	↑	★★☆☆☆
Janků	↑↑	★★☆☆☆
江崎（再次）	↑	★★☆☆☆
瓜拉纳	↑↑	★★☆☆☆
多马加利克	↔	★☆☆☆☆
比加尔克	↔	★★☆☆☆

由于存在出版偏见等因素，我们应该对以上内容进行一些调整。不过，以下是我在仔细阅读这些表格后得出的最终结论：

1. 有充分的证据表明，佩戴防蓝光眼镜会导致褪黑激素水平适度升高。升高幅度可能很大，也可能很小，但我认为大约有 85% 的可能性它不会是零。

2. 有充分的证据表明，蓝光阻隔眼镜确实能轻微改善睡眠质量。这种改善可能是中等程度（甚至很大），也可能完全没有。这种改善可能并不一致，难以衡量。但我认为，大约有 75% 的可能性会产生积极的影响。

说实话，我很惊讶。

所以…。

如果这些影响是真的，那你是不是就得一辈子晚上都戴着这副傻乎乎的眼镜？我想这都是个人问题。

但理智的做法肯定不是用头饰遮挡蓝光，而是从一开始就不产生蓝光。你可以让你的发光矩形在夜间遮挡蓝光，但灯光的遮挡就比较难了。现代LED灯泡的色温范围通常从“暖光”的2700K到“日光”的5000K。从这个动画来看，这应该能将蓝光频率降低到原来的三分之一左右。

老式白炽灯的色温是 2400K。但要真正消除蓝光，你可能需要 2000K 甚至更低。市面上有一些不太知名的 LED 灯泡，色温低至 1800K。它们看起来非常橙色，但蜡烛的色温显然是 1850K，所以你应该已经习惯了。

那么我们该怎么办？装两套灯泡不同的灯？还是装能自动改变色温的高档灯泡？不管怎样，我不太乐观地认为，我们不太可能看到很多随机对照试验（RCT）中研究人员让受试者在家中安装一整套全新的照明设备。

原文： https://dynomight.net/blue-light/