F 可能意味着学业失败,但这封信在您的饮食中赢得了高分。纤维和发酵食品这两个最大的膳食 F 是帮助维持健康消化的首要任务,而且它们可能提供更多功能。如何将这些营养素融入膳食中?这可以帮助您的整体健康和肠道健康吗?
纤维、发酵食品和肠道微生物组
肠道微生物组由生活在结肠(大肠)中的细菌、病毒、真菌和其他微生物组成。你吃的东西、你呼吸的空气、你居住的地方以及许多其他因素都会影响肠道微生物组的构成。一些专家认为它是一个隐藏的器官,因为它在身体的许多重要功能中发挥着作用——例如,帮助免疫系统发挥最佳功能,减少慢性炎症,保持肠道细胞健康,并提供一些可能不存在的必需微量营养素。纳入常规饮食中。
您的肠道通过肠-脑轴上的通路与您的大脑进行交流。肠道微生物组的变化与情绪和心理健康障碍有关,例如抑郁和焦虑。然而,目前尚不清楚这些变化是否直接导致这些类型的问题。
我们确实知道,低加工食品的健康饮食是健康肠道微生物群的关键。越来越多的证据表明纤维和发酵食品可以在这里发挥重要作用。
纤维101
纤维的主要作用是通过软化粪便并增加粪便体积,使其快速通过肠道,从而使消化更加顺畅。
但纤维对微生物组和整体健康还有其他好处。高纤维饮食有助于控制体重并降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇水平。 研究发现,摄入足够的纤维可以降低患心脏病、2 型糖尿病和某些癌症的风险。
关于纤维的知识
有两种类型的纤维:不溶性纤维(有助于您感到饱腹感并促进定期排便)和可溶性纤维(有助于降低胆固醇和血糖)。然而,最近的研究表明,人们应该关注饮食中纤维的总量,而不是纤维的类型。
如果您想在饮食中添加更多含纤维的食物,请务必养成新的富含纤维的习惯并喝大量的水。您的消化系统必须慢慢适应,以避免因吃得太多太快而引起胀气、腹胀、腹泻和胃痉挛。大约一周后,您的身体将逐渐适应增加纤维。
您需要多少纤维?
每消耗 1,000 卡路里纤维配方为 14 克。您的具体卡路里摄入量可能会根据您的活动水平而有所不同。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学和营养学教授埃里克·里姆(Eric Rimm)表示:“但是,不要追踪每日纤维摄入量,而是要在饮食中添加更多富含纤维的食物。”
哪些食物纤维含量高?
水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物都富含纤维。 《美国人膳食指南》列出了富含纤维的食物及其卡路里含量的完整清单。
胶囊、与水混合的粉末和咀嚼片形式的非处方纤维补充剂怎么样? “如果你很难吃足够的富含纤维的食物,那么偶尔可以使用这些食物,而且没有证据表明它们有害,”里姆说。 “但它们不应该作为膳食纤维的主要来源。”
发酵食品 101
发酵食品含有益生元(可在微生物组中产生健康变化的成分)和称为益生菌的有益活细菌。 益生元和益生菌都有助于维持健康的肠道微生物组。
关于发酵食品您需要了解什么
除了帮助消化和吸收食物中的重要营养物质外,健康的肠道还能支持您的免疫系统,帮助抵抗感染和预防炎症。一些研究表明,某些益生菌有助于缓解肠道相关疾病的症状,例如炎症性肠病和肠易激综合症,尽管并非所有专家都同意这一点。
许多发酵食品都会进行乳发酵,其中天然细菌以食品中的糖和淀粉为食,产生乳酸。这个过程不仅去除了单糖,还产生了各种有益细菌,例如乳酸菌或双歧杆菌。 (请记住,有些食物会经过一些步骤,去除益生菌和其他有益健康的微生物,例如啤酒或葡萄酒,或者使它们失去活性,例如烘焙和罐头。)
发酵食品中细菌的确切含量和具体菌株根据其制作方法而有所不同。除了益生菌外,发酵食品还可能含有其他有价值的营养素,如酶、B 族维生素和 omega-3 脂肪酸。
你应该多久吃一次发酵食品?
益生元或益生菌没有推荐的每日摄入量,因此不可能准确知道哪种发酵食品或数量最好。一般准则是在日常饮食中添加更多。
您应该选择哪些发酵食品?
发酵食品具有多种口味和质地,因为它们在发酵过程中产生或添加到食品中的特定细菌。酸奶是最受欢迎的发酵食品之一(在标签上寻找“活性菌”字样)。尽管如此,如果您不喜欢酸奶或想扩大发酵选择, 还有很多选择。泡菜、酸菜、康普茶和泡菜就是一些例子。
与纤维一样,益生菌也作为非处方补充剂销售。然而,与所有膳食补充剂一样,它们不需要 FDA 批准,因此不能保证标签上列出的细菌类型能够提供承诺的益处,甚至不能保证瓶子中含有细菌。 “因此,最好从发酵食品中获取益生菌,”里姆说。
要了解更多有关纤维、发酵食品和健康肠道微生物组的价值,请收听“我们需要谈论的食物”播客的这一集“ 了解微生物组”。