洛杉矶,1966 年。摄影:Bruce Davidson/Magnum
我
指导
你在走过场吗?使用这些治疗技术来设定有意义的目标并建立“值得过的生活”
作者:琪琪·费林+ BIO
洛杉矶,1966 年。摄影:Bruce Davidson/Magnum
如果您一直感到陷入困境、空虚或没有成就感,那么您并不孤单。在我作为心理学家的工作中,客户经常表达这些挣扎。你可能会觉得自己只是走走过场,想知道自己是否错过了更深层次的东西。即使您拥有许多“应该”拥有的东西,您也可能会因为不快乐而判断自己。也许您尝试过各种自助或自我完善技巧,但它们并没有按照您希望的方式发挥作用。人们对自己的生活感到不满意的原因有很多。
虽然一定程度的不满可能是人类状况的一部分,但当今世界似乎普遍会产生一种特殊的脱节感或无精打采的感觉。我们的快节奏和注重形象的文化并不总是支持探索或追求一个人的真正愿望。不幸的是,自动驾驶生活会带来问题。如果您不专心地花时间做对您重要的事情,您的心理健康就会受到影响。
本指南提供了构建更充实生活的框架。它基于辩证行为疗法 (DBT) 的多项原则,这是一种针对各种以强烈情绪为特征的心理健康状况的循证治疗方法。虽然 DBT 是为了帮助患有边缘性人格障碍的人们而创建的,但这种治疗方法及其独特的应对技巧可以帮助许多人改善情绪调节、压力管理、人际交往效率和总体幸福感。
什么是值得过的生活?如何实现这一目标?
DBT 的最终目标是打造“值得过的生活”。此生不是由一个人的治疗师(也不是一个人的配偶、父母、室友或其他任何人)决定的。每个人都可以自己决定什么样的生活会给他们带来快乐和成就感。在 DBT 的早期阶段,我与客户一起帮助他们想象这对他们意味着什么。我们花尽可能多的时间来指定他们的“终身有价值的生活”目标,确定他们实现这些目标所需采取的行为步骤,并概述治疗如何帮助他们的计划。
这种行为焦点的重要性怎么强调都不为过。当你感到绝望或只是疲倦时,你想要的生活的具体形象可能会激励你。当你相信自己能够实现那样的生活时,这是最有动力的,因为你已经开始朝着这个目标努力,并且能够回忆起朝着你的目标积极前进的具体证据。
现实情况是,行为改变很难,而且许多人没有被教导如何有效设定目标。例如,某人可能知道自己不快乐并且有改变的意图,但他们关注的东西太宽泛(“我想要快乐”)或他们不想要的东西(“我不想成为郁闷’)。焦点不明确可能会导致尝试很多事情而没有坚持到底任何一件事。此外,人类经常陷入计划谬误,倾向于低估一项任务所需的时间和精力。许多人设定了不切实际的目标,然后在努力实现目标时放弃或责怪自己“失败”。如果你的人生目标不够具体、现实或行为不够,很容易在不知不觉中阻碍你的进步。
可以这样想:如果您想从珀斯开车到悉尼,或者从纽约市开车到旧金山,那么有一张地图会很有帮助。距离很远,而且大部分路段都没有路标指引你到达那里。地图可以帮助您选择最短路线或沿途参观有趣的景点。即使您想在没有计划的情况下漫步,地图也可以帮助您跟踪进度并避免有压力的经历(例如因为错过了加载机会而耗尽汽油)。
人生价值目标是您实现更大成就的个人旅程的地图。当你感觉自己想要的生活就像远在大陆的另一边一样遥远时,优先考虑具体目标并将其分解为小而具体的步骤可以帮助你减少不知所措,并更有力量。您可以更加用心地欣赏自己的进步并增加愉快的情绪。
值得注意的是,DBT 方法只是解决生活不满的众多选择之一。行为焦点并不适合所有人。但是,研究表明,基于 DBT 的治疗可以提高生活满意度并缓解许多心理健康问题,包括自残行为、药物滥用、创伤后应激障碍(PTSD) 、愤怒和饮食失调。根据我个人的经验,DBT 的原则和应对技巧对于克服整体的“困境”感特别有用。在本指南的其余部分中,我将提供一些构建我与客户一起使用的“有价值的生活”的步骤。当你感到困难或没有成就感时,你可以回到这些想法。
反思你的喜好、热情和价值观
建立“有价值的生活”的第一步是了解让您感觉良好的事物。这包括快乐、欢乐、联系、敬畏、和平、满足等的来源。考虑以下问题来帮助您探索,也许可以使用日记写下您的答案。不要评价你的愿望是现实的还是不现实的。不要花时间思考我的家人/朋友/同事对此有何看法?后勤考虑和决策将在后续步骤中进行。现在是你诚实和疯狂的机会。不要退缩!
首先,深呼吸几次。然后,花 5-10 分钟反思迄今为止您的生活经历。您最喜欢的活动、人物和地点是什么?您最后一次感到快乐、平静、安全或只是活着是什么时候?在充满压力的日子里,什么能让你暂时得到喘息的机会?您喜欢这些事物的哪些方面?为什么它们对您很重要?它们有什么共同点?确定你生活中已经拥有的、你不想失去的东西——它可以是大的,比如一份工作或一段关系,也可以是小的,比如你每天喝的一杯茶。
接下来,花 5-10 分钟想象一下您希望拥有的可能的生活经历。这些可能与您对上一段问题的回答相关,也可能无关。您是否渴望加入某些类型的社区?您想象过创建什么类型的项目?你有什么梦想的成就吗?想想你想要培养的人际关系、你想要学习的技能、你想要的日常生活,或者你想成为什么样的人。
最后,在这个阶段确定您的个人价值观会非常有帮助。生活中什么对你来说最重要?是什么驱使你?您可以在线找到几个示例值列表。只需通读这些列表,或反思一下您自己的列表,并记下哪些价值观最能引起您的共鸣。请注意这些价值观是否与您一直在思考的生活经历相关。
如果您很难回答上述任何一个问题,也没关系。有很多种生活经历可能会让你与自己的欲望脱节。例如,您可能在一个您的情感或内心体验不被尊重或认真对待的家庭中长大。或者,您可能需要隐藏或忽视基于种族主义、性别歧视、体能歧视、恐同或其他文化压力的某些个人利益。
无论您的经历如何,您可能会发现尝试此练习对于重新连接您的真实愿望很有用:每天留出一些时间来回答这个问题:是什么让我今天感觉良好?注意什么引起了温暖、宽慰、幸福、自豪、爱、兴奋或任何愉快的情绪。反复尝试标记你的激情、偏好或乐趣可以帮助你了解什么对你来说是重要的。了解您的好恶以及您的价值观对于确定更大的人生目标是必要的。因此,在这一步上慢慢来是可以的。
“画出一幅你值得过的生活的图画”
在这一步中,您将您的热情和价值观转化为一系列“值得生活的目标”。书面清单将帮助您完成未来的步骤,并让您跟踪和欣赏您前进的进展。这份清单回答了这个问题:我的人生价值是怎样的?您可能想住在一个特定的地方。您可能想结婚或单身。您可能想要孩子或宠物。您可能想用特定的工作或爱好来打发时间。让生活变得有价值的事情有无限的可能性。 (此资源包含一长串示例。)您可能已经实现了一些目标。如果是这样,那就太好了!还是把他们列在名单上了。
为了帮助您制定目标,请尝试使您所确定的任何热情或价值观更加具体。例如,按照您最重要的个人价值观生活会是什么样子?如果知识对你来说很重要,那么“值得一生”的目标可能是:“我会经常学习新的东西。”友谊的价值可能会导致这样的目标:“我将拥有一群我经常见面的朋友。”理想情况下,您的“有价值的生活”目标应该足够具体,以便您可以具体地设想它们,甚至画出它们。例如,与喜欢动物相关的目标可能是:“我会收养一只年长的小狗。”当然,如果你不在乎自己是否养狗、养雪貂或为获救的马戏团动物经营庇护所,那么保持你的目标宽泛就可以了。不要在这一步陷入困境,因为稍后您将有机会获得更具体的信息。
当您开始写下一些目标时,如果您还没有考虑的话,请考虑以下事项:仔细检查这些目标对您来说是否真正重要。有时,人们根据别人对他们的期望(或他们认为别人对他们的期望)来选择目标。在做出人生决定时考虑其他人是很正常的,特别是家庭成员或依赖你的其他人。某些目标甚至可能由重要的个人价值观(例如社区或家庭)驱动。但是,根据别人对你的期望来选择你的人生目标,如果它导致你过着很少享受的生活,就会给你带来很多痛苦。尝试选择来自您真实愿望和个人价值观的“有价值的生活”目标。如果您很难分清什么来自于自己,什么来自于别人,请不要担心,这很常见。尝试与我在第一步中描述的相同的日常练习来重新连接你的愿望。理想情况下,你的目标将由每天最令你满足、激励或高兴的事物来驱动。
每个人都在不断成长和变化——你的价值观和热情也可能会改变。您不需要这个目标列表非常全面或精确。它不是一成不变的。只要尽力确定至少一个你最大的人生价值目标,无论你目前认为它们是什么。
选择现在要关注的一到四个目标
如果您只提出了一个“终生值得生活”的目标,那么您就可以开始了。抓住这个目标并继续下一步。但是,如果您有多个目标,则可能需要缩小目标范围。有几十个价值观和目标是很常见的,但时间是有限的。只关注少数几个可以帮助您保持动力。
选择优先目标可能很棘手。从哪里开始并没有客观的“正确”或“最佳”选择。考虑以下:
- 您现在是否有任何值得关注的人生目标很重要?您目前是否在某些方面因某个目标而感到痛苦?达到某个目标的想法是否让您感到超级兴奋?注意哪些目标是紧迫的,或者如果你实现了这些目标,它们会给你的情绪健康带来最大的改善。
- 您的任何“紧急重要”目标是否需要首先实现其他目标?如果是这样,请适当确定优先顺序。例如,您可能需要先赚到一定数量的钱才能买房。
- 你的任何一个目标在实现过程中会令人愉快吗?或者您认为自己可以快速实现任何目标吗?我发现,当朝着至少一个感觉更容易或更愉快地取得进展的目标努力时,更容易保持建立有价值的生活的动力。
- 将您的列表放入在线“随机选择器”(如本例)中,然后使用该选择作为内部检查。您是否感到如释重负、兴奋或感兴趣?你注意到恐惧或失望吗?在决定首先关注哪里时,请考虑这些情绪反应。
看看你的清单。看看什么是紧急的、令人兴奋的或容易的。仔细考虑,或者抛一枚硬币,选择两到四个目标——如果感觉特别复杂或令人畏惧,则只选择一两个目标。不要试图选择“完美”的目标来开始。没有这样的事。这只是一个起点。
使每个目标具体、现实并与重要的事情相关联
现在是时候让你的目标具体化了(如果还没有的话)。您的目标是:
- 具体的、行为的和可衡量的:对于“我达到这个目标了吗?”这个问题,你应该能够回答“是”或“否”。
- 短期内可实现的目标:专注于几天、几周或几个月(而不是几年)内可以实现的目标。您可能必须将较大的目标分解为较小的目标。例如,如果您的目标是跑马拉松,但您是跑步新手,您可能会首先关注短期目标,以跑更容易管理的距离,例如 5 公里。从生活中值得信赖的人那里获取关于目标是否现实的反馈。不要忘记计划谬误!
- 与您的价值观或更大的愿望相关:知道您的“原因”。为什么有这个目标?为什么这有关系?这个目标是受到什么个人价值观或热情的启发?您应该清楚您正在努力实现的目标如何能够实现或体现您的价值观。
再举个例子,“我将永远学习新东西”的粗略目标在这个阶段可能会变成“我将在 YouTube 上学习钩针编织并制作抹布”或“我将在社区中心完成西班牙语课程” .’同样,如果你已经有一群朋友,但不经常见到他们,那么“我将有一群我经常见到的朋友”的目标可能会变成“我每月至少给朋友打电话或见三次面”。接下来两个月。选择您当前的生活状况中有趣且可能的事情。
采取行动步骤实现您选择的目标
一旦你有了当前的目标,你就会想把它们分解成行动步骤。确定要实现目标需要做什么,再次注重具体和现实。行动步骤就像待办事项列表上的项目。它们应该完全在您的控制之下,而不是依赖于其他人(即“提交工作申请”,而不是“获得工作面试”)。每一步都应该感觉易于管理。如果您很难完成任何给定的行动步骤,请将其缩小,直到感觉足够容易完成为止。
让我们再次看一下跑 5 公里的示例目标。行动步骤可能包括: 报名参加 5 公里跑步;买跑鞋;识别运行路径;制定培训计划;等等。如果任何步骤感觉难以承受,请将其进一步分解。 “购买跑鞋”可能会变成:在线搜索“前 5 公里最好的跑鞋”;列出要阅读的文章/网站;阅读一篇文章;阅读第二篇文章等。将行动步骤做得尽可能小,这样你就不会感到不知所措,这并没有什么可耻的。事实上,这就是该技术有效的原因!做有效的事情。
然后,开始完成您的行动步骤。每个人在组织生活和执行计划方面的需求都是不同的。然而,大多数人会受益于在日程中留出时间来采取“生活值得生活”的行动步骤。将步骤放入您的日历中,或者设置截止日期(如果对您有帮助的话)。让你所爱的人成为你的责任伙伴,与你一起检查你的进展,或者成为所谓的“替身”——在你旁边工作、鼓励你保持专注的人。
最后,确保您因基于价值的行动或实现目标而奖励自己。也许您在完成特别困难的行动步骤时会给自己“奖励”。大多数情况下,您只是想有目的地记录自己的努力和进步。当行动步骤本身没有回报时,这种正念注意力特别有帮助。例如,在心里记下训练跑步是实现 5 公里目标的一部分,对自己说这样的话:这次跑步让我更接近我的终生值得生活的目标,或者这确实很难,但对我来说很重要,当跑步对身体来说是不舒服的。
此外,在某些情况下,仅仅采取行动步骤就可以增加您生活中的乐趣或成就感。例如,如果您设定了整个夏天每周在当地公园做志愿者的目标,那么每次您做志愿者都“算”为真正过上了“值得生活”!你可以通过有目的地让你注意到这一事实来增加你的自豪感、联系感和快乐感,特别是对于你生活中那些已经感觉与你的“一生值得活下去”的目标一致的部分。
通过关注并有意识地欣赏自己的进步,您可以增加成就感,并在难以实现目标时保持动力。最终,某些行动步骤可能会成为习惯,您将实现您所确定的“值得生活的目标”。您可以随时返回到之前的步骤,选择要实现的新目标或要养成的新习惯。随着时间的推移,在这些步骤之间无缝练习和移动可能会成为第二天性。
同样,人们的生活和目标会随着时间的推移而自然改变,你很可能会发现新的激情。但追求有价值的生活总是需要参与那些对你有吸引力的活动,按照你的个人价值观行事,并寻找新的方式来成长或欣赏你的生活。
- 每个人都可以决定自己的充实生活是什么样的。一种称为辩证行为疗法 (DBT) 的疗法提供了工具来确定“值得过的生活”对您意味着什么,并设定实现目标的目标。
- 人生价值目标可以引导您实现更大的成就感。确定某些目标的优先顺序并将其分解为具体步骤可以帮助您减少不知所措并增强力量。
- 反思你的喜好、激情和价值观。花一些时间来认识什么会给你带来积极的感觉,以及你未来想要体验什么,这将有助于你实现目标。
- “画出一幅你值得过的生活的图画”。考虑一下按照自己的热情和价值观生活会是什么样子,并写下一份粗略的目标清单,以帮助您以这种方式生活。
- 选择现在要关注的一到四个目标。如果您提出了许多目标,请通过询问哪些目标最紧迫、最令人兴奋或最容易实现来缩小目标范围。
- 让每个目标具体、现实并与重要的事情相关联。确保它在短期内可以实现(如果不能,请将其分解为更小的目标),并且您知道为什么要追求它。
- 采取行动以实现您选择的目标。对于每个目标,确定实现目标的既可管理又可控制的步骤。根据需要将它们做得尽可能小,并在使用它们时承认您的进步。
预测障碍并应对前方
有时,实现目标需要很长时间,但这并不是你的错。其他人、压迫性的系统或心理障碍可能会妨碍你。痛苦的生活事件可能会发生。你可能会以你意想不到的方式挣扎。这一切都是正常的。正如我所说,行为改变可能非常困难。自我批评只会阻碍你。当你不断解决问题时,练习自我同情是很重要的。
对于思考潜在的挫折,我的建议是提前应对,这是一种 DBT 技能,可以帮助您为可以预见的各种困难情况做好计划。为了应对未来,您需要确定在实现目标的过程中预计会遇到的任何心理或后勤挑战。仔细考虑障碍何时以及如何出现。制定一个计划来决定你将如何处理那个时刻。然后,想象并想象自己完美地执行了应对计划。
假设您设定了目标“我将在社区中心完成西班牙语课程”,但您也与社交焦虑作斗争。社交焦虑可能会以多种方式干扰这一目标。您要为可以预见的困难做好准备。例如,当您准备去上课时,您可能会感到焦虑。你可以提前应对那些确切的时刻。在规划这种情况时,您将详细描述您期望经历的情况 – 例如,这可能包括心跳加快、肌肉紧张,以及逃课的强烈冲动。接下来,您将确定在这些时刻可以使用的应对策略,例如帮助缓解身体症状的自我安抚或减压技巧,以及克服逃课冲动的预先计划的反应(相反的行动将是一个有用的方法) DBT 技能在这里)。最后,你想象自己练习这些反应并准时上课。你越是这样应对,你就越有可能真正运用你的技能并克服障碍。
如果/当确实出现障碍并且您使用应对计划时,请反思您的计划如何提供帮助以及您错过了什么。如果您的计划没有按照您想要或预期的方式进行,也没关系。只要再次练习应对,在进行过程中一点点改进你的计划。我在下面的链接和书籍部分提供了一些资源,以帮助解决各种常见的挑战。如果您继续为实现目标而奋斗,治疗师(尤其是接受过 DBT 或认知行为治疗培训的治疗师)可能会在您追求对您来说重要的事情时帮助您解决问题。
接受并享受当下
上述所有步骤都提供了改变您的生活以获得更多满足感的指导。然而,构建有价值的生活最有力的方法之一就是欣赏当下的生活。这一矛盾的建议包含了 DBT 的基本原则之一:改变和接受的辩证平衡。辩证法认识到两个看似相反的事物可以同时为真。因此,虽然 DBT 教授改变行为和减少痛苦情绪的技能,但它也教授享受当下时刻的正念技能以及接受和应对无法改变的事情的痛苦承受技能。
在努力接受生活本来的样子的同时,完全有可能努力改变你的生活。以目标为导向很有用,但放弃“只有达到某些目标才能快乐”的信念也很有用。无论你实现了多少目标,如果你从未停下来体验当下并承认已经存在的爱、快乐或平安,你就会更难感到满足。因此,当您完成上述所有步骤、构建您的“有价值的生活”时,请不要忘记现在就在这里。
如果你想提高正念,冥想是最有效的方法之一。有许多书籍、播客和应用程序可以帮助您作为初学者入门。 (请参阅下面的一些想法。)但是,如果您以前尝试过冥想并因为发现它无聊、令人焦虑或太困难而停止,请不要放弃希望!冥想只是正念练习的一种。在 DBT 中,我们将正念描述为有意地呈现在当前时刻,准确无误,不加评判。这个定义让我们可以把任何事情都变成正念练习——冥想、瑜伽和太极拳,当然,也可以散步、吃饭、阅读、与朋友交谈或写日记。 DBT 教授一些核心的正念技能,可以帮助您提高活在当下并接受现实的能力。虽然正念和接受技能的练习可能具有挑战性,但它们可以极大地缓解情绪痛苦。
如果您有兴趣学习更多可以帮助您提高正念、情绪调节、抗压能力或人际交往效率的 DBT 技能,您可以在我的网站上找到许多选项。 YouTube 上的 DBT-RU频道包含数十个有关许多 DBT 技能的动画短片。我的书《自我指导 DBT 技能:为期 3 个月的DBT 工作手册》(2023) 提供了所有主要 DBT 技能的教学和练习。
如果您想了解更多关于 DBT 作为综合疗法的信息,您可以阅读我在今日心理学上关于坚持 DBT 的博客文章。行为技术研究所网站提供有关 DBT 的准确信息,并拥有经过强化培训的治疗师名录。 Linehan 认证委员会还拥有 DBT 治疗专家名录。
根据我的经验,人们常常受益于与比自己“更伟大”的事物建立联系,并将社区、自然或灵性等价值观融入他们的生活。您可能想看看玛丽莎·弗兰科(Marisa Franco)关于友谊的文章;希拉里·麦克布莱德 (Hillary McBride)与我们的身体建立联系,过上更充实的生活; Tricia Hersey将休息视为精神实践和社会活动;或珍妮·奥德尔(Jenny Odell)关于技术、自然以及平衡生产力与沉思的问题。
如果您有兴趣探索接受和正念,我最喜欢的应用程序是Waking Up ,它提供引导冥想和各种关于意义创造、复原力等的讲座。塔拉·布拉赫 (Tara Brach) 的网站还为初学者提供许多免费的冥想、阅读和技巧。 Insight Timer是一款包含冥想和社区的免费应用程序。
如果您在设定和实现基于价值的目标方面需要更多指导,James Clear 有一本有用的书《原子习惯》(2018 年)和一份免费时事通讯。大卫·艾伦(David Allen)的《Getting Things Done》对许多人来说是一个有用的时间管理系统。希瑟·摩根 (Heather Morgan) 为自闭症患者提供了基于价值的生活和揭开面具的想法。
您在“有价值的生活”之旅中面临的一些障碍可能是您以前经历过的情感困难,而且许多其他人也经历过。如果您在追求目标时遇到情感障碍,Psyche 还有其他相关指南,可以帮助您解决缺乏动力、强烈的负面情绪、 担忧和过度思考、抑郁、羞耻等问题。
原文: https://psyche.co/guides/how-to-stop-living-on-auto-pilot-by-picking-goals-that-matter