马铃薯饮食是一种饮食,您可以从马铃薯中获得大部分甚至全部卡路里。令人惊讶的是, 这对许多人来说很容易坚持,并且坚持节食整整 28 天的参与者平均减掉了 10.6 磅,尽管事实上几乎所有人都花了很多天作弊。这似乎是一个非常强大的减肥效果,但问题仍然存在:为什么它会起作用?
土豆之所以特别有很多原因,但到目前为止,使它们特别的最明显的一点是它们的钾含量很高。如果钾是马铃薯饮食使人减肥的原因,那么直接服用钾也很有可能使人减肥。真的应该有人研究一下。谁,我们?好的。
Tl;博士,我们正在寻找自愿补充小剂量氯化钾 (KCl) 至少四个星期的人,并分享他们的数据,以便我们进行分析。您可以在下面注册。
钾
钾 (K) 是一种银白色的碱金属,元素周期表中的元素编号为 19。在其纯净形式中,它与水接触时具有高度爆炸性。但大多数时候,我们会遇到更稳定形式的钾。
在这些非爆炸性形式中,钾是人类生命必需的矿物质。因为它在你的生物学中扮演着许多重要的角色,所以你必须每天摄入少量的钾才能保持健康。
大剂量
有几个理由怀疑钾可能是推动我们在马铃薯饮食中看到的体重减轻的活性成分。首先是马铃薯饮食提供了惊人的高剂量钾,这是大多数人在其他情况下永远不会消耗的量。
长期以来,成人的推荐每日摄入量(技术上,“充足摄入量”)是每天 4,700 毫克钾。但是大多数人都没有接近这个数量。
在 1999 年至 2018 年的每个 CDC NHANES 数据集中,钾摄入量中位数徘徊在 2,400 毫克/天左右,平均摄入量在 2,600 毫克/天左右。在2004 年的这份报告中,美国国家医学院发现“大多数美国女性……摄入的钾量不超过推荐量的一半,而男性的摄入量仅略高一些。”根据这篇论文,只有 0.3% 的美国女性获得了推荐量。在欧洲、墨西哥、中国等地也观察到类似的低摄入量。
但在 2019 年,美国 国家科学院、工程院和医学院将推荐/充足摄入量更改为女性每天 2,600 毫克和男性每天 3,400 毫克。他们说这种变化“部分是由于 DRI 模型的扩展,在该模型中,慢性病风险降低与充分性的考虑是分开的”,但我们不禁想知道他们是否改变了它,因为它是令人尴尬的是,只有不到 5% 的人口获得了推荐的数量。
在任何情况下,成人的推荐钾摄入量约为每天 2,500 至 5,000 毫克,而许多人摄入的钾摄入量不足。
土豆的钾含量特别高。一个土豆含有 600 到 1000 毫克钾,具体取决于您查看的来源。在 NIH 的这份高钾食物清单中,它们的钾含量排在第 6 位, 在美国农业部的这份旧清单中排在第 9 位。如果你算一下,这意味着吃土豆的人,每天吃 2,000 大卡土豆,每天至少摄入 11,000 毫克钾,是旧建议摄入量的两倍多。
一些吃土豆的人发现他们的食欲大幅下降,以至于他们每天只摄入大约 1000 卡路里的热量——但即便如此,他们仍然会摄入大约 5500 毫克的钾。
NHANES 数据中只有 2.8% 的美国人每天摄入 5,500 毫克或更多。只有 0.06% 的人每天摄入 11,000 毫克或更多。显然,马铃薯饮食提供的钾含量比大多数人在日常生活中获得的要多得多。
相关证据
2019 年发表的一项研究着眼于钾摄入量与体重减轻之间的关系。据我们所知,这是同类研究中唯一的(如果您知道其他任何研究,请按我们的方式发送)。在这项研究中,68 人参加了为期一年的“适度低热量/高蛋白地中海饮食”。人们普遍体重减轻,“与 BMI 下降最相关的是膳食钾摄入量的增加。”
在 1999 年至 2018 年公开的 NHANES 汇总数据中,钾摄入量与 BMI (r = -0.055, p < .001) 和 log BMI (r = -0.051, p < .001) 呈负相关。由于与体型有关的并发症(更高的人无论如何都会消耗更多的食物,因此摄入更多的钾),我们实际上认为每卡路里的钾或钾密度是更合适的衡量标准。这里的关系较弱(r = -0.031 与 BMI,r = -0.022 如果 BMI 是对数转换的),但由于样本量大,仍然显着。
但真正有趣的是,这种关系在 NHANES 数据的范围内逐年增强。这是 BMI 和钾密度对数转换的结果。无论转换如何,这种关系都成立,但对数转换可以实现最清晰的可视化:
在 NHANES 数据的早期,钾密度和 BMI 之间的关系并不显着。从 1999 年到 2010 年,相关性始终与零一致,并且 p 值始终为 0.20 或更大,即使样本量非常大。不显着关系的符号在正负之间来回翻转。
但在 2011-2012 数据集中,关系为负,p 值首次降至 0.10 以下。在 2013-2014 数据集中,这种关系是负的且显着的 (p < .001)。在剩下的两个数据集中,2015-2016 和 2017-2018,相关性越来越强。到 2017-2018 年,相关性为 r = -0.095。汇总所有年份,该关系“仅”r = -0.024,但这掩盖了自 2011 年左右以来相关性一直在增加的事实。
这一发现当然有其他解释。例如,饮食中蔬菜含量较高的人可能具有较低的 BMI 并平均获得更多的钾。但很难解释为什么这种关系一直在增加,特别是因为钾消耗量/膳食钾密度在同一时间跨度内根本没有变化:
这种分析本身并不能告诉我们太多。钾可以导致体重减轻并不是强有力的证据,也不能让我们相信任何特别的事情。但这真的很奇怪,而且由于我们没有太多其他相关证据,我们认为值得一提。
自我实验
怀疑钾可能会导致体重减轻的最后一个原因是,我们尝试服用小剂量的钾几周后体重立即减轻。
两位 SMTM 的作者做了一个自我实验,我们服用小剂量的Nu-Salt并随着时间的推移跟踪我们的体重。 Nu-Salt 只是盐瓶中的氯化钾 (KCl),作为食盐的无钠替代品销售。您可以在网上、许多当地杂货店甚至沃尔玛购买 Nu-Salt 奶昔。
我们从每天两次服用两剂 1/8 茶匙 Nu-Salt(约 330 毫克钾)开始,然后从那里开始工作。纯氯化钾有点恶心(至少对我们来说,你的里程可能会有所不同),所以大多数时候我们将氯化钾与维生素水或佳得乐等饮料混合,然后就喝,尽管偶尔我们会将钾混合到食物中。最终,我们每天几次(通常是 2 次)达到 1/2 茶匙的剂量。
第一个尝试这个的 SMTM 作者在前 10 天减掉了 5 磅,然后在接下来的 4 周内减重了 5 磅左右。在最低点,他们下降了 8.4 磅。
第二位尝试补钾的作者在 4 周内减掉了 6 磅。他们发现这很容易,所以他们继续前进,最终在 60 天内总共减掉了 12 磅。有人说他们至今仍在服用钾(确实如此)。
这是第二位作者的图表。请注意当他们因为有社会承诺而无法称重时的两个差距——一场音乐会(第一个差距)和一场钓鱼比赛(第二个差距)。
这种体重减轻是适度的,但令人惊讶的是,这些作者一开始都不是很重。我们也没有做任何其他事情来尝试减肥——我们没有睡得更多、吃得更好或做更多的有氧运动。我们所做的只是开始服用一些额外的钾。老实说,我们感到震惊。这有点令人难以置信,我们需要其他人来尝试,因为我们非常震惊。
补充钾,即使在这些低剂量,感觉很像吃土豆。从一开始,我们就感到烦躁,有时甚至是轻躁狂。
与马铃薯饮食一样,我们注意到我们需要更多的盐(即更多的钠)和更多的水,但我们并不总是渴望盐或感到口渴,我们必须有意识地多吃钠和多喝水以避免感觉不好。一个相关的副作用是,像薯片这样的咸食不再有咸味——我们怀疑这是因为身体需要大量的钠来平衡钾,以至于它“停止”了通常让你停止吃东西的机制泡菜到嘴里。即使是纯食盐也不会太咸。
我们最终发现,您可以将食盐与钾盐放入同一杯水中,然后同时饮用。这有助于确保您获得更多的钠来平衡钾,而且它似乎也使钾的味道不那么奇怪。
我们的钠盐量通常是钾盐的一半,比例为 1:2——例如,如果我们在水中服用 1/4 茶匙钾盐,我们会在同一个玻璃杯中加入 1/8 茶匙钠盐.但我们不确定最佳比例是多少,我们注意到一些电解质粉末的比例要高得多。例如, LMNT每 200 毫克钾含有 1000 毫克钠。这看起来很多,但也许 5:1 的比例更好,人们似乎喜欢这种东西的味道。
就像吃土豆一样,我们发现我们的食欲下降了——常规大小的饭菜让我们感觉吃饱了,就像刚刚吃完感恩节晚餐一样。就像马铃薯饮食一样,剩下的一点饥饿感是“奇怪的”,很容易错过。
当我们确实感到饥饿时,并不觉得这是一个“问题”,有时我们会因为太久没有吃东西而最终感觉像垃圾一样。饥饿通常表现为头痛、疲劳和情绪变化,而不是我们习惯的体征。再一次,这听起来像是土豆饮食。作为参考,有人这样描述吃土豆的饥饿经历:
(如果它确实像土豆饮食一样起作用,那么也许要注意其他奇怪的副作用,比如一些人报告的强烈焦虑。)
这一切听起来很像土豆饮食。但这本身就有点神秘。吃土豆的人每天摄入大约 10,000 毫克钾。相比之下,我们从未每天补充超过 4,000 毫克,第一天开始时只有 660 毫克。所以值得思考为什么我们在如此小的剂量下减肥。
一种可能性是少量的纯钾盐作为推注剂量。食物中的钾本质上是一种缓释配方,但溶液中的纯 KCl 可能会被更快、更直接地吸收。这意味着相对较小剂量的钾盐可能会导致血钾出现更大的峰值。如果钾通过达到一定的血清水平或通过到达大脑导致体重减轻,则推注可能比缓释制剂更有效,缓释制剂是你在食物中得到的。
我们还服用了与食物中不同形式的钾。水果和蔬菜中发现的钾化合物“包括磷酸钾、硫酸钾、柠檬酸钾等,但不包括氯化钾。”更不用说我们将盐溶解到饮料中,所以实际上我们得到的是直接的钾离子,而不是需要消化的化合物。
在我们的例子中,我们不仅把我们的氯化钾喝进了饮料里,我们还倾向于一次喝完。吃完一盘土豆大约需要 5-10 分钟;将其与在 10 秒内将 330 毫克 K+ 加入维生素水中进行比较。即使土豆含有更多的钾,在如此小的窗口中击中你的胃的纯离子也可能会产生很大的不同。这也可能有助于推注效应。
我们也倾向于在当天早些时候服用第一剂,通常是在我们吃完第一餐之前。如果钾抑制你的食欲,如果你在饭前服用它可能会得到更多的效果。如果您从食物中获取钾,那么您实际上不能在食物之前服用。
最后的解释是,我们不知何故为减肥和做土豆饮食自我实验的奇怪副作用做好了准备。在尝试补充钾之前,两位作者都在用马铃薯饮食进行自我实验,并且在几个月的高马铃薯摄入量之后,纯钾可能会产生更大的影响。我们还没有足够的能力自信地说出任何事情。但你知道,这就是我们想要进行更大规模研究的原因。
理论可行性
考虑新理论时的一个重要考虑因素是,如果这是真的,我们会错过吗?例如,我们可以非常确信奶酪不能治愈癌症,因为如果确实如此,那么现在可能已经有人注意到了(比较 XKCD 的经济论点)。所以在这种情况下,我们应该问自己,如果膳食钾会导致体重减轻,那真的会被忽视吗? (几乎)每个人都会错过它的机会有多大?
我们认为这是可能的。马铃薯饮食提供了异常高剂量的钾,远高于推荐量,并且比几乎任何人在正常日常饮食中摄入的量都多。如果这个范围内的剂量减少了肥胖,我们可能不会注意到,因为人们几乎从不每天消耗如此大量的食物。
虽然在正常饮食范围内似乎与 BMI 存在关系,但这种关系很难检测到。 NHANES 数据中的关系直到 2013-2014 年才具有统计学意义,因此人们在不到十年的时间内就注意到了这一点。饮食范围的相关性也很小,只有大约 r = 0.05。您需要 783 个观测值的样本量才能只有 80% 的功效来检测 0.10 的相关性,并且 BMI 和钾之间的相关性从未如此高,至少在 NHANES 数据中没有。如果您想要 90% 的功效来检测 r = 0.05 的相关性,则需要 4,200 个观察值。所以除了在 NHANES 之外,也没有多少机会注意到这一点。
即使人们确实补充了钾,他们也往往会服用非常少量的钾。钾补充剂和多种维生素几乎总是含有 99 毫克或更少的钾。这似乎是 FDA 裁决的结果,该裁决称提供超过 99 毫克钾的口服氯化钾补充剂是不安全的,因为它们与小肠病变有关。 (该裁决仅适用于非处方药;处方钾片通常含有超过 100 毫克。)
我们不能完全确定 FDA 是否规定您不能在补充剂中添加超过 99 毫克,或者他们是否只是要求您添加关于小肠病变的警告,并且所有制造商都决定不冒险.相关裁决似乎是21 CFR 201.306 ,这似乎不是一项监管行动,但在 1992 年的《联邦公报》(57 FR 18157)中也有一些我们无法找到的内容。无论如何,这似乎是这种做法的起源。
我们很确定将钾限制在 99 毫克是没有意义的,而且是错误的,原因有几个。首先,我们知道人们可以以某种形式处理超过 99 毫克的钾,因为人们每天从饮食中摄取数千毫克。而氯化钾并不是消耗钾的唯一途径。即使氯化钾确实会导致小肠病变,人们也可以服用柠檬酸钾或磷酸钾。
甚至不清楚最初的裁决是基于什么。 NIH 的这一页指向该文件作为裁决的参考,但该文件仅在标题“216.24 药品撤回”下列出了“所有含有氯化钾且每剂量单位提供 100 毫克钾的固体口服制剂或出于安全性或有效性的原因从市场上撤下”,并且没有给出撤消的任何理由。
1975 年的原始裁决21 CFR 201.306没有引用任何来源,而且对于证据的状态也相当不置可否:
有几篇已发表和未发表的报告,涉及与使用钾盐肠溶噻嗪类药物相关的非特异性小肠病变,包括狭窄、伴有或不伴有溃疡。单独使用肠溶钾片或与非肠溶噻嗪类药物或某些其他口服利尿剂一起使用时,可能会出现这些病变。 …根据对美国和外国医生和医院的大规模调查,这些病变的发生率很低,并且尚未确定人类的因果关系。现有信息倾向于涉及肠溶钾盐,尽管这种类型的病变也会自发发生。
据我们所知,这一切都是由 1960 年代的少数文章引起的。这篇1965 年的文章报道了 6 例“非特异性小肠溃疡,表现为肠梗阻、穿孔或出血”,患者服用“Hydrosaluric-K(肠溶型氢氯噻嗪和氯化钾)”。
你会注意到这两个来源都在说一些比“钾不好”更具体的东西。 这篇同样来自 1965 年的文章非常清楚地表明,它认为肠溶钾补充剂应该归咎于:
1957 年,第一批噻嗪类利尿剂问世。因为增加钾的排泄是这些噻嗪类药物的药理作用之一,所以从使用它们开始,补充钾一直是防止潜在的严重低钾血症危害的常用方法。 1959 年,噻嗪类利尿剂和氯化钾在单片中的几种组合中的第一种被引入;其中一些组合是肠溶包衣的,而另一些则不是。
自 1957 年以来,小肠溃疡性病变的发病率显着增加。认识到这些与摄入肠溶性氯化钾有关,这主要是由于瑞典的 Lindholmer 等人和该国的 Baker 等人的观察。
肠溶衣是指应用于药丸或补充剂的聚合物屏障,可防止其在胃中溶解。出于各种原因,药丸以这种方式包衣,但最终结果是药物或物质被输送到肠道,而不是胃。这里的第二篇论文非常有信心,问题是输送到肠道而不是钾盐本身。 “需要一种新的制剂,”他们说,“它不会……在小肠中突然释放钾,从而吸收高浓度的氯化钾。”
即使使用肠溶衣,这些病变似乎也非常罕见。在第一组六个案例研究中,作者指出,“鉴于肠溶利尿剂和氯化钾片剂的广泛使用,小肠收缩性溃疡一定是一种非常罕见的并发症。”他们仅引用了 1963 年至 1965 年间的 53 例病例,“其中 48 名患者服用了肠溶噻嗪类氯化钾片剂,可能有 3 名患者服用过,另外 2 名没有服用过。”
所有原始资料似乎都清楚地表明,需要注意的是肠溶钾片,而不是钾本身。这在 1975 年的裁决中得到了保留(“非特异性小肠病变……与使用含钾盐的肠溶噻嗪类药物有关”),但在此过程中,信息被混淆了,人们感到困惑,并开始考虑任何钾丸有潜在危险。
这似乎是一种误解。虽然在补充剂中很难找到,但人们经常服用超过 100 毫克氯化钾的处方药片,效果很好。普通的旧氯化钾似乎很安全,我们可以自信地说,因为它是许多研究的主题。
(遗憾的是,这些研究似乎都没有追踪体重。)
在1985 年的这项高血压研究中,参与者每天服用约 2,500 毫克钾,作为“Slow-K (Ciba) 每天 8 片”,持续一个月。他们不报告任何负面事件。
在2005 年的这项高血压研究中,研究的一个分支的参与者每天服用约 3,700 毫克钾,作为“12 片 Slow-K 片剂”。这持续了一周,据我们所知,每个人都很好——他们当然没有在论文中提到任何肠道病变。
这些Slow-K 片剂本身在“糖衣(非肠溶)片剂”中的钾含量刚刚超过 300 毫克。每天服用 12 个,持续一周似乎效果很好。
在这项从 2022 年开始的慢性肾病研究中,参与者每天服用约 1,500 毫克钾,“两粒胶囊,每天 3 次,饭时服用”。这大概可以每天服用六粒胶囊,或每粒胶囊约 250 毫克钾。在这个患有慢性肾病的人群中,11%(主要是老年参与者)确实出现了高钾血症。但没有人出现小肠病变。
我们可以这样持续一段时间——许多研究每天给人们几千毫克的氯化钾,每片含有超过 100 毫克钾的形式。只要药片没有肠溶衣,而且人们没有慢性肾病,结果就很好。合理剂量的氯化钾本身是非常安全的。您可以在亚马逊上真正购买一袋袋或几罐氯化钾,主要用于电解质溶液(即制作您自己的佳得乐)。
学习规划
研究的设计很简单:直接补充低剂量的钾,看看人会不会减肥。超级简单,成本低。而且你可能一开始就没有得到足够的钾。
这种设计类似于我们用于土豆饮食的设计。主要区别在于你会喝钾盐溶液而不是吃土豆,而且你可以像往常一样继续吃正常的食物。
这项研究将与马铃薯饮食进行相同的长度,以便可以直接比较两者 – 28 天,在第 29 天早上进行最终体重测量。但我们鼓励那些与钾一起度过美好时光的人保持60 天后再去报告。
补充钾
我们建议您使用Nu-Salt作为氯化钾的来源,因为这是我们尝试过的并且对我们有效。以下所有术语和测量值均以 Nu-Salt 术语表示;如果您使用其他东西,请确保将所有单位转换为您正在吃的任何形式的钾。
您可以在包括亚马逊在内的各个地方购买 3 盎司 Nu-Salt 奶昔。对于大多数人来说, 3 包应该足够补钾 28 天,但如果您想与您的朋友和家人分享,或者您有信心想要更长时间地补钾,您也可以购买12-帕克
如果您愿意,您可以尝试许多其他氯化钾品牌,例如这种Morton 盐替代品(尽管我们尝试过这个并发现它*额外*恶心)。您也可以尝试另一种钾化合物,如柠檬酸钾。我们希望你们中的大多数人坚持使用 KCl,但如果你们中的一些人尝试了其他可能有趣的化合物,以防它们最终明显或多或少有效。
我们要求参与者自己购买钾,我们对此感到满意,因为钾盐非常便宜,每盎司仅 80 美分左右。在撰写本文时,3 包 Nu-Salt Shakers(总共 9 盎司氯化钾)在亚马逊上仅售 7.48 美元。但是,如果您想参加这项研究并且您真的负担不起,请联系我们,我们会寄给您一些。
如何消费
氯化钾本身对大多数人来说味道很恶心,同时又苦又金属。这帮澳大利亚青少年尝遍了所有的碱金属盐,如果你能通过他们令人作呕的镜头,你会发现他们将氯化钾描述为“非常糟糕”、“奇怪”、“我的舌头发冷”和“它尝起来像漂白剂的味道”和“天哪,这是什么?”尽管如此,他们仍然给了它 3/10,这比他们给氯化铯的评级要高。
好消息是,掩盖这种不愉快的味道并不需要太多。如果将钾盐混合到食物或饮料中,它会变得更容易处理。
我们尝试了一些方法,但最终我们发现将 KCl 溶解在一杯水或 Gatorade / Powerade / 维生素水中是最简单的。我们经常在一半水和一半这些饮料的混合物中加入钾。 20 盎司饮料中 1/8 茶匙 KCl 的味道非常低调——水感觉“更顺畅”,几乎就像一种精美的矿泉水。它是什么样的。
如果您还添加一点食盐(NaCl),您可以进一步改善味道。我们发现 2:1 KCl 和 NaCl 的混合物味道还不错——不太咸也不太金属。例如,如果您在佳得乐中加入 1/4 茶匙氯化钾,则添加 1/8 茶匙氯化钠是一个好主意,可以防止钾的味道过于浓郁。但是一些电解质粉末含有更高的比例,可能更有效/味道更好,因此请随意尝试添加更多(或更少)NaCl。
添加柠檬汁或糖也可以帮助抵消味道。正如你可以想象的那样,如果你按照这种思路自然得出结论,你最终会喝到略带咸味的柠檬水。这还不错。
我们有时也尝试将氯化钾放入食物中。您可以将小剂量隐藏在豆类或酱汁等美味食物中,但如果您过度使用,食物最终会尝起来很奇怪。
我们最成功的食物发现是氯化钾非常适合芥末。您可以将 1/4 茶匙混合到一大份芥末中,并且几乎尝不到它的味道。如果有的话,氯化钾给芥末一种刺痛的,几乎是泡腾的感觉。
如果我们是普通的有影响力的人,这就是我们开始宣传 DR MOLD-TIME 的 KALIATED WEIGHT LOSS MUSTARD 的地方。遗憾的是,我们不知道如何销售调味品,但如果您想建立合作伙伴关系,请联系我们。
加药
如何补充:
- 每天至少服用一剂。
- 但每天不超过 4 剂。
- 始终至少间隔一小时服用一次。
- 用大量的水服用。还建议您将它们与一些食盐一起服用,或者之后立即吃一些咸的东西。
- 我们建议每次剂量至少为 330 毫克钾(1/8 茶匙 Nu-Salt)。
- 但是,单次服用的钾量不得超过 1300 毫克(1/2 茶匙 Nu-Salt)。
- 这意味着补充 KCl 的最大每日剂量为 5200 毫克,虽然很高,但仍低于马铃薯饮食。
- 如果你不得不错过几天也没关系,只要有可能,就把它捡回来。
在宏伟的计划中,这些都是相当低的剂量。几百毫克的钾并不多,而且这种剂量方案永远不会让你接近人们在马铃薯饮食中摄入的钾量。
如果这种设置不会导致体重减轻,那么钾仍然有可能是马铃薯饮食中的活性成分,而且这个方案中的剂量太低而无法改变你的 lipostat。但是,安全第一,我们希望小剂量可能有明显的效果,即使这项研究的效果小于马铃薯饮食。
协议
现在我们已经建立了这些基础知识,下面是研究方案:
- 第一天从两剂 330 毫克钾(1/8 茶匙 Nu-Salt)开始。
- 如果您感觉良好,请在接下来的几天尝试三到四剂 330 毫克钾(1/8 茶匙 Nu-Salt)。
- 如果您在 4-7 天后感觉良好,请尝试一剂 660 毫克钾(1/4 茶匙 Nu-Salt)。
- 如果您仍然感觉良好,请继续以小幅度增加剂量。例如,如果您每天服用两剂 660 毫克(1/4 茶匙 Nu-Salt),您可以将其增加到三剂 660 毫克,或一剂 660 毫克和一剂 1300 毫克(1/ 2茶匙新盐)。如果更高的剂量让您感觉不好,请尝试恢复之前的剂量并保持该剂量。
- 尝试每天缓慢增加到两剂 1300 毫克(1/2 茶匙 Nu-Salt)。如果您感觉完全好,请仅超出此范围。
- 您应该根据自己的经验进行校准——不同的人会有不同的需求和不同的限制。例如,我们预计体重 300 磅的人比体重 150 磅的人能够耐受更高的剂量。
- 如果您感到奇怪/糟糕/疲倦/脑迷糊糊并且无法说出原因,请尝试:
- 吃东西;
- 喝一些水;
- 摄入一些钠;
- 看看这些是否有帮助。可能很容易最终需要食物/水/盐而没有注意到。
- 如果您仍然感到奇怪,请尝试降低剂量或休息 1-2 天。
- 如果您在任何时候感到不适或出现高钾血症症状(见下文),请立即停止并就医。
这不是节食。您应该继续正常进食,并且大部分食物应该随意食用(想吃多少就吃多少)。但是我们要注意一个重要的指导方针。因为钾补充剂似乎会大大降低某些人的食欲,所以您实际上可能需要吃得比您想吃的多。我们强烈建议您确保每天至少摄入 1000 卡路里,最好更多。
中途休息,甚至提早停止试验都可以。但是如果你报名了,请记录4周的数据,即使你在某个时候停止服用钾,必须提前结束,必须中途休息,或者不能忍受整整4周服用KCl。 If you do it for two days and hate it, please keep recording your weight and potassium consumption (which would just be zero from then on) for the full 29 days and submit your data as normal. We can still use it!
Our hope is that this will keep us from running into the dropout issues we had in the potato diet. Anyone who records data for 29 days is clearly taking the study seriously, even if they weren’t able to stick to the potassium supplements the whole time.
Based on this, our main analysis will focus on participants who provide 4 weeks of data. If you provide a weight measurement for the morning of day 1 and the morning of day 29, so we can calculate your weight before and after, and you took at least one dose of potassium, we will do our best to include you in the analysis.
Variables
Speaking of which, here are the variables we want you to track.
The main outcome of interest is your weight, taken every morning, after your first “void”, assuming you void in the morning.
We also want you to track your potassium supplementation. We’ve provided four fields per day for potassium doses and notes, since we ask that you take no more than four doses per day.
There’s a possibility that potassium causes weight loss by protecting you from lithium, and there’s a chance that certain foods are especially high in lithium . We aren’t confident enough about this to ask you to avoid these foods, but we do want to ask you to track how much you’re eating them. We’ve provided fields for meat, eggs, dairy, leafy greens, and tomato products, all of which are currently top lithium candidates. If you eat more than a smidge (by your own judgment) of any of these foods, please put a “1” in that field for that day. If not, put a “0”.
This way, we can see if any of these foods seem to inhibit potassium weight loss. Relatedly, if you’re supplementing potassium and not seeing any weight loss, you could always try cutting back on the cream and ketchup.
We’ve also included fields for several BONUS VARIABLES. You don’t have to track these, but if you do, the standardized fields will let us analyze these results across participants. In particular, we’d be interested in having data for your blood pressure, sodium intake, and energy/mood, but we’ve included several more fields for variables people might want to track. There’s also a field for tracking waist circumference, which a couple people asked for after the potato diet.
We also included fields for up to 10 extra variables of your choosing. If you want to record anything else, please put it here. This way you can add more variables without changing the format of the data sheet, which would make it harder to analyze your data. So please don’t touch the formatting, but feel free to add variables in the extra variables area.
And speaking of other variables — Michael Dubrovsky of SiPhox reached out to us to offer a discount to participants who want to test their blood biomarkers with SiPhox’s at-home Quantify kits. We haven’t had a chance to try these kits, but if you’re interested check it out. You can get a two-kit bundle (so you can do one test before the trial and one after) for 40% off at this link .
That’s the gist. Before you sign up, however, we insist you read this section on safety:
Safety
Do not participate if you have diabetes or any kind of impaired kidney function.
For everyone else, this level of potassium supplementation should be very safe.
Until recently, it was recommended that adults get 4,700 mg of potassium per day in their diet. Most people seem to get less than this, so supplementing is probably a good idea anyways.
Going over 4,700 mg of potassium a day is also very safe. Most people in the NHANES data got less than the recommended amount, but a small number were estimated to get over 10,000 mg in their diet. The potato diet also seems to indicate that you can take a lot of potassium and not get sick. As a reminder, 2000 calories of potatoes gives you more than 10,000 mg of potassium.
In addition to recommended allowances, the National Academy of Medicine also sets tolerable upper intake levels (ULs) for vitamins and minerals. But normal doses of dietary potassium are so safe that no upper level has been set, for lack of information. This chapter from the National Academy says, “Although dietary potassium intake can be increased through behavioral change, there is a self-limiting aspect to such changes that makes toxic adverse effects from increases in dietary potassium intake unlikely.”
This study focuses on potassium chloride specifically, which is quite safe. It’s sold as a salt substitute and electrolyte powder — you can buy it in bulk on Amazon. Studies of hypertension sometimes prescribe as much as 3,700 mg potassium a day as potassium chloride, without any apparent ill effects.
The toxicity of potassium chloride is low . The LD 50 for potassium chloride taken orally is around 2,500 mg per kilogram of bodyweight. If you weigh 165 lbs, you would start to be in danger at doses of around 190,000 mg.
Like any substance, very large doses can be dangerous. The main danger is unsurprising — hyperkalemia, which is the condition of having too much potassium in your blood. But to get there, you have to A) take a lot of potassium, B) have kidney problems, or C) both.
The National Academy summarizes the few case studies that are known. The first is from 1978, a 32-year-old woman who died after ingesting an estimated 47 extended-release potassium chloride tablets.
The second is from 2014, a report of a 26-year-old man who died after consuming an estimated 12,500 mg of potassium, in the form of extended-release potassium chloride tablets. However, “there was also co-ingestion of dextropropoxyphene-acetaminophen in this case, which complicates the interpretation.”
These are the only deaths they report (“death is a particularly severe endpoint to use to establish a UL”), but they review two other case studies as well. One is a case report of a 17-year-old man who developed nausea, vomiting, and diarrhea after consuming around 10,000 mg of potassium as sustained-release potassium chloride tablets.
Another describes a 67-year-old man with kidney injury who had a heart attack after consuming around 2,730 mg per day of potassium from a salt substitute for one week. He also “reportedly consumed a high-potassium diet, in addition to the salt substitute.” They note that, “the amount reportedly consumed from the salt substitute is a level of intake that has been repeatedly studied in potassium supplement trials, wherein the risk of adverse events appears to be low among generally healthy populations.” We agree — 2,730 mg per day seems very safe if you are not a 67-year-old man with a kidney injury.
The worst-case scenario in this study is that you develop hyperkalemia. If you have healthy kidneys, this shouldn’t happen. But just in case, here are the signs and symptoms.
Symptoms of mild hyperkalemia include muscle weakness, numbness, tingling, and nausea. These could also indicate that you’re not getting enough food, water, or sodium. If you start feeling these symptoms, try eating, drinking some water, or having some table salt or salty food. If the symptoms persist or get worse, consider ending the study or at least taking a break.
Symptoms of severe hyperkalemia include abnormal heart rhythm, heart palpitations, shortness of breath, chest pain, sudden nausea, and vomiting. If you have any of these symptoms, end the study immediately and seek medical attention. If you have an existing reason you might experience one of these symptoms (you already sometimes have heart palpitations or get nauseous suddenly), do not sign up for this study, since if you had symptoms of hyperkalemia, you wouldn’t be able to tell.
Sign Up
Ok, now you can sign up.
The only prerequisites for signing up are:
- You must be 18 or older;
- In generally good health and specifically with no kidney problems;
- Willing to supplement potassium, as described above, for at least four weeks, and;
- Willing to share your data with us.
Also, we’d prefer that you don’t sign up for this study if you were already a participant in the potato diet study. We’d love to have your help again, it’s just that if you lose even more weight on potassium, that will mess up the 6-month weight-loss followup numbers for the potato diet. Those of you who have tried the potato diet but weren’t officially part of our study can still sign up.
As usual, you can sign up to lose weight, lower your blood pressure, get more energy, or see one of the other potential effects. But you can also sign up to help advance the state of nutritional science. This study will tell us something about nutrition, by either supporting the idea that potassium is the reason the potato diet causes weight loss, or providing evidence against it.
Beyond that, running a study like this through volunteers on the internet is a small step towards making science faster, smarter, and more democratic. As always, that seems like a future worth dreaming of, and if you sign up, you get us closer to that future.
Potassium salt is a little gross, so you might be wondering if you really want to commit to this for several weeks. But here’s our suggestion: If you are at all interested in trying it, go ahead and sign up and start collecting your data. Try the first day or two and see how it feels. If you hate it and have to stop, we would still love to have that data.
If you want to go for longer than four weeks, that’s great, we would be happy to have more data. Report your data at four weeks like normal and then just keep going, and if you make it to 60 days, send us an update.
If at any point you get sick or begin having side-effects, stop the diet immediately. We can still use your data up to that point, and we don’t want anything to happen to you.
We are mostly interested in weight loss effects for people who are overweight (BMI 25+) or obese (BMI 30+), but if you are “normal weight” (BMI 20-25) you can also sign up. The potato diet caused weight loss in people of normal weight, and it would be interesting to see if the same thing happens here.
And for everyone, please consult with your doctor before trying this or any other weight loss regimen.
Anyways, to sign up:
- Fill out this google form , where you give us your basic demographics and contact info. You will assign yourself a subject number, which will keep your data anonymous in the future.
- We will clone a version of this google sheet and share the clone with you. This will be your personal spreadsheet for recording your data over the course of the diet.
- On the first day, weigh yourself in the morning. If you’re a “morning pooper”, measure yourself “after your first void”; if not, don’t worry about it. We don’t care if you wear pajamas or what, just keep it consistent. Note down your weight and the other measures (mood, energy, etc.) on the google sheet. Start with two doses of 330 mg potassium (1/8 tsp Nu-Salt) on the first day. On day 2, weigh yourself in the morning, note down data in the sheet, then take at least two doses of 330 mg potassium (1/8 tsp Nu-Salt). On day 3, etc. See the dosing protocol above for details.
- We prefer that you keep taking at least one dose of potassium a day for at least four weeks. But if you do have to miss some days, or need to take a break, just note that down and keep recording other variables. If you totally can’t stand the potassium, just stop taking it, keep recording other variables until day 29, and submit your data as normal, we can still use it.
- When you reach four weeks, and take your weight measurement on the morning of day 29, send us an email with the subject line “[SUBJECT ID] Potassium Trial Complete”. This will let us know to go grab your data. This is also your opportunity to tell us all about how the study went for you. Please tell us any data that doesn’t easily fit into the spreadsheet — how you felt, what kind of potassium you used, before and after pictures (if you want), advice to other people trying this, etc.
- You may reach day 29 and decide to keep going longer. That’s fine. Send us an email on day 29, and if you reach 60 days, send us another email and we will grab your data again. If we get enough data we might do an analysis of this longer span as well. If you go past 60 days and want to share it with us at some point, that’s cool too.
- If we have our act together, we will send each of you a brief google form following up at future points.
Assuming we get 20 or so people, we will write up our results and publish them on the blog. We would really like to get a couple hundred people, though, since at that point it becomes possible to do more complex statistical analyses. So if you think this is an interesting idea, please tell your friends!
Special thanks to Austin Vernon for helping us automate parts of the signup process .
原文: https://slimemoldtimemold.com/2022/10/15/low-dose-potassium-community-trial-sign-up-now/