练习“直觉饮食”，对食物感到更快乐

“我完全失去了相信自己和自己身体的能力，”一位年轻女性最近告诉我，她在反思自己与食物和饮食之间的艰难关系。在她青春期的大部分时间里，她都在努力避免吃某些食物，避免吃“太多”的任何食物，以至于她已经脱离了应该吃什么或什么时候吃的直觉。

虽然她的经历比某些人的更严重——长期避免食用如此多的食物导致饮食失调和恢复困难——但我们中的许多人，就像这位年轻女性一样，不确定如何最好地滋养自己。我们都经常避免进食，或者最终通过进食来缓解负面情绪。这是人们转向时尚饮食的众多原因之一；一个关于如何吃的处方（无论是减少碳水化合物、减少糖分，还是只吃“正确”的谷物）似乎可以让我们的生活变得更简单。然而，从长远来看，限制性节食并不是解决问题的办法。

这并不是说食物的选择不重要：您可能已经意识到羽衣甘蓝的营养价值——维生素 A 、B6、C、K 和钙等等——优于甜甜圈。但作为一名研究人们饮食行为超过25 年的心理学家，我更感兴趣的是人们与食物的关系，而不是任何一口食物中的营养成分。

我所说的人与食物的关系到底是什么意思？我的意思是：你如何接近和体验食物？与食物保持健康的关系可以享受进食，注意有关饥饿和饱腹感的生理信号（例如，咕噜咕噜或饱腹，饥饿引起的头晕），食用多种食物以及灵活考虑不同的食物食物提供的好处，无论这些好处是营养上的还是体验上的。不幸的是，许多人并没有与食物保持健康的关系，而是发现自己根深蒂固地坚持认为应该完全避免这么多食物的节食文化。在研究人员中，这种长期回避食物通常被称为节制饮食。

你不再受饥饿感和饱腹感的影响——你对禁忌的渴望是核心

节制饮食是节食的概念兄弟。即，它涉及减少消耗的食物量或某些类型的食物（无论是通过计划饮食还是其他方式），以达到减轻或保持一定体重的目的。偶尔，这些行为是出于健康或医疗提供者的建议，但大多数时候是出于对外表的担忧。许多人生活在厌食脂肪的社会中，这种社会重视瘦身，并将对食物的自我控制等同于美德。因此，毫不奇怪，我们中的许多人都想减肥，并试图通过控制食物摄入量来实现这一目标。从长远来看，节制饮食很少有效，并且可以预测饮食失调的症状。从减少一个人吃多少或什么类型的食物到更严重的适应不良饮食模式可能是一个滑坡。

当有人限制他们的饮食时，他们通常会体验到一种不愉快的剥夺感。因此，食物限制往往会造成对食物的过度关注，而节制饮食通常与情绪化饮食有关。当你觉得吃不到你最喜欢的薯片时会发生什么？当您心软并决定放纵时，您可能无法足够快地将它们放入口中。在这种情况下，你不再受饥饿感和饱腹感的影响——你对禁忌的渴望是核心。这很少会带来令人满意的饮食体验，但往往会导致内疚、羞愧和悔恨。研究这种现象的研究人员有时将其称为“该死的效应”，因为一直在克制自己的饮食然后吃了一些薯片的人很可能会想“哦，该死的！”并继续检查整个袋子。

情绪失控的饮食经历让许多人觉得有必要对食物施加控制或约束自己，以此作为一种忏悔或惩罚。结果可能是一个不断重复的循环，一个人在节制饮食和情绪化饮食之间来回摇摆。

当然，有时尝试对食物施加一些自我控制或在快乐、疲倦、悲伤或过度饥饿时有情绪化的饮食体验并不是适应不良。最好避免的是伴随克制而来的剥夺感，以及随之而来的不受控制的情绪化进食。克制和情绪化的饮食是习惯性的行为模式（也称为饮食方式），可能会产生问题。如果一个人经常或大部分时间表现出节制或情绪化的饮食风格，这很可能表明饮食失调。

研究表明，一种在心理和身体上都更健康的饮食方式是直觉饮食。直觉进食是我们大多数人生来就做的事情：婴儿饿了就会哭，吃饱了就会停止进食。在生理信号的驱动下，婴儿倾向于按需进食。在童年的某个时候，家庭和社会文化的饮食规范会干扰我们完全关注饥饿感和饱腹感的能力。相反，人们开始在上学或上班前吃东西，这样他们以后就不会饿了。或者他们在其他社会认可的机会进餐，并在某些餐点中吃某些类型的食物。他们可能会为了健康或希望减轻体重而进行节食或膳食计划，并且经常开始低估饥饿感或饱腹感。

直觉饮食让人回想起早年的饮食经历，当时人们更多地关注身体需求和吃饱。目标不是一日三餐都吃薯片，因为那是你最想做的，而是允许自己吃薯片。通常，一旦这些“禁果”被视为“允许”，它们就会变得不那么吸引人，并且不再像以前那样具有同样的力量。当你进行直觉饮食时，你不一定会在上学或上班前停止进食（因为如果你不这样做，你会在途中感到饥饿），但你确实会更周到地满足你的身体需求——如果当你醒来时通常不会很饿，所以早上晚些时候会带点零食。大多数情况下，对于习惯于习惯性克制或情绪化进食的人来说，在他们从遵循饮食规则转变为遵循身体引导的过程中，会有一段调整期。随着时间的推移，食物变得更令人愉快，吃得更少引起焦虑。

直觉型食客明白他们的营养和心理需求是独一无二的，并力求满足这些需求

在最近对生活在八个国家的6,000 多人进行的节制、情绪化和直觉饮食的研究中，我和我的合作者发现，倾向于节制饮食的人也更有可能情绪化进食——但这两种饮食方式都不太可能在直觉的食客中。 （我们通过一项调查评估了直觉饮食，该调查询问人们对诸如“我相信我的身体会告诉我什么时候吃”和“如果我想吃某种食物，我允许自己吃它”等项目的同意程度。）也许最重要的是，我们发现直觉进食者往往比非直觉进食者体验到更高的身体满意度、更高的自尊和更低的体重。这些发现暗示直觉饮食不仅有利于适应性健康行为，而且总体上也与更好的心理健康相一致。

尽管直觉饮食可能会导致体重减轻，但这不是直觉饮食的目标——它是为了让与食物的健康关系开花结果。它本质上与节食或节食相反，因为直觉饮食是建立在自信的基础上的，而饮食是由控制我们食欲的规则组成的。换句话说，直觉型食客明白他们的营养和心理需求是独一无二的，并会努力满足这些需求，而不是遵循未经证实的饮食趋势或确切的饮食计划。 （例外情况包括与注册营养师一起工作的人，他们可以帮助他们遵循直觉饮食原则，同时还可以制定他们独有的饮食计划，或者饮食失调恢复中的个人，他们可能需要消耗一定量的某些食物恢复他们的健康。）

如果你有兴趣成为一个更直觉的食客，你可能想找一本关于这个主题的书，或者找一位在直觉饮食方面有专长的心理学家或注册营养师。您也可以通过采用营养专家 Evelyn Tribole 和 Elyse Resch阐明的一些直觉饮食原则自行开始。例如，您可以通过将注意力集中在白天最有可能感到饥饿的时间来尝试“满足您的饥饿感”。你怎样才能调整你的饮食习惯，使你不饿？您也可以尝试“发现满意因素”并努力品尝和享受您所吃的食物。仅这两个原则就可以促使您重新考虑您的购物清单，以便在您感到饥饿时手头有零食和其他食物——您可以品尝的那些。

重要的是要注意直觉饮食具有很大的灵活性。正如我已经提到的，由于心理原因，饮食规则常常适得其反，但也因为我们的身体不是经过完美校准的机器——它们的需求每天都会有所不同。想要简单明了的规则来规定哪种饮食方式最好、最健康或最有可能导致体重减轻，这是可以理解的。然而，有些日子在午餐时间吃点蛋糕可能是有意义的（今天是你的生日！你刚找到一份新工作！你就是喜欢它！）而有些日子你可能想在午餐时只吃普通碳水化合物（你已经生病了；你需要能量来参加体育赛事；你家里没有其他东西）。

与食物建立健康的关系并不一定容易。家庭成员、朋友、媒体甚至医疗提供者有时会助长与这种关系背道而驰的习惯。直觉饮食恳求我们更好地了解自己的身体并相信自己。与食物建立更健康的关系不仅意味着更多地享受食物，还意味着更少地担心食物。