多年来，我们一直听说橄榄油有助于降低患心脏病的风险，但它与降低死亡风险的关系尚不清楚。最近对大约 92,000 名美国男性和女性进行的一项研究检查了橄榄油是否与总死亡率和特定原因死亡率（死于某种疾病）有关。
在 28 年的随访中，研究表明，与从未食用过橄榄油的人相比，食用最多橄榄油（每天超过 1/2 汤匙或 7 克）的参与者早死风险降低了 19%。或很少使用橄榄油。对于特定原因的死亡，橄榄油摄入量较高的人患心脏病死亡的风险降低 19%，患癌症死亡的风险降低 17%，死于神经退行性疾病（如帕金森氏症或阿尔茨海默氏症）的风险降低 29%，并且死于呼吸系统疾病的风险降低 18%。
当研究作者研究用橄榄油替代某些脂肪时，结果表明，用相同量的橄榄油替代 10 克（约 2 茶匙）人造黄油、黄油、蛋黄酱或乳脂，有 8%总死亡和特定原因死亡的风险降低 34%。
即使是适量的橄榄油也对健康有益
值得注意的是，这项新研究表明，即使食用量比地中海国家少，橄榄油也对健康和长寿有益。在西班牙进行的一项研究中， PREDIMED 试验的参与者在基线时平均消耗了大约 3 汤匙或 40 克橄榄油。尽管美国人的橄榄油消费量不如地中海国家的人多，但食用适量的橄榄油仍然对健康有很大的好处。
为什么橄榄油可以降低许多疾病的风险？
一个原因是橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量很高。当取代饱和脂肪时，单不饱和脂肪有助于降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇。特级初榨橄榄油可以减少炎症，这可能是其对健康有益的主要原因之一。橄榄油的主要抗炎作用来自抗氧化剂，其中一种是油橄榄素。这种抗氧化剂已被证明可以像消炎药布洛芬一样起作用。此外，橄榄油中的抗氧化剂可以减少自由基引起的氧化损伤，自由基被认为是癌症的驱动因素之一。研究还表明，油酸是橄榄油中的主要脂肪酸，可以降低 C 反应蛋白 (CRP) 等炎症标志物的水平。
使用橄榄油会使我体重增加吗？
不，脂肪本身不会让你变胖。从任何来源（无论是脂肪、蛋白质还是碳水化合物）摄入或饮用的卡路里超过您的需要量，都会导致体重增加。过去 40 年的数据显示，美国人从脂肪中摄入的卡路里百分比有所下降，而超重和肥胖率则显着上升。含糖软饮料不含任何脂肪，但与我国的肥胖流行有关。
在日常膳食中使用橄榄油的提示
- 特级初榨橄榄油可能很贵。因此，对于烹饪和烘焙，请使用初榨橄榄油。保存特级初榨橄榄油，用于制作沙拉酱、蘸面包、准备酱汁或用作精加工油。
- 在餐桌上供应橄榄油。不要在面包上使用黄油或人造黄油，而是将其浸入橄榄油中。
- 用橄榄油作为沙拉酱的基础。试试这个食谱：3/4 杯特级初榨橄榄油、1/4 杯红酒醋或苹果醋、1 茶匙粒状芥末酱、1 个压碎的蒜瓣、1 茶匙蜂蜜、1/4 茶匙盐、1/4 茶匙胡椒粉.将所有成分混合在一个小罐子中并摇匀。
- 在炒菜、煎炸和烤蔬菜、鱼和鸡肉时使用橄榄油。
- 使用橄榄油作为最后的油：淋入奶油汤，拌入自制鹰嘴豆泥，加入全麦碗或全麦配菜。
- 为全麦面食制作香蒜酱，或涂抹在全麦饼干或面包上。试试这个食谱：在食品加工机中，加入 2 杯新鲜罗勒叶和 1/2 杯松子并搅拌。加入 3 瓣蒜末和 1/2 杯磨碎的帕尔马干酪。再脉冲几次。慢慢倒入 1/2 杯橄榄油，让处理器运行约 1 分钟。关掉电源，刮下侧面，加入 1 汤匙新鲜柠檬汁、盐和胡椒调味。
底线
橄榄油有强有力的研究证明对健康有益——但最重要的是，它味道鲜美，可以增强许多家庭菜肴的风味。
来源： https://www.health.harvard.edu/blog/olive-oil-can-it-lower-your-risk-of-dying-early-202203012695